誰でも絶対つくれる!時短とカンタンにこだわったコレステロールを下げる自炊食事レシピ

誰でも絶対つくれる!時短とカンタンにこだわったコレステロールを下げる自炊食事レシピ

料理管理栄養士が、「誰でも絶対簡単にできる!」「悪玉コレステロールを下げる成分がたっぷりとれる!」をテーマに考えた、コレステロールを下げる献立とそのレシピです。

食べ飽きないよう、和洋中の3パターンについてそれぞれ主菜・副菜・汁物・ごはんもののメニューを紹介しています。

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コレステロールを下げる食事とは

コレステロールを下げるためには、食材を自由にコントロールできる自炊料理が一番です。隠れて見えない調理中の油を減らすことができたり、自分の好きな味付けをして美味しく食べられるというメリットがあります。

しかし、いざ食生活を見直そうとしても、どんな食事を作れば良いのかわからないという人も多いのではないでしょうか。簡単に手に入れやすい食材を使用し、含まれる有効成分の量や働き、料理のポイントなどについて解説しますので、日々の健康管理に是非役立ててみてくださいね。

コレステロールを下げるレシピ・和食編 ~身近な食材で有効成分をしっかり摂取!

はじめは基本の和食です。

主菜「サバのグリル焼き〜蒸し野菜添え」の作り方と摂れる成分

材料2人分

サバサバ 80g (2切れ)
キャベツ 1枚半
人参   1/15本
椎茸   2枚
ポン酢  大さじ2

作り方

1. キャベツはざく切り、人参は千切り、椎茸は薄めにスライスします。
2. 野菜と椎茸は加熱ができる容器に入れて、ふんわりとラップをし、500Wのレンジで3分ほど加熱します。(野菜の柔らかさを見て、足りないようだったら追加で加熱してください。)
3. サバは魚焼きグリルで焼く。
4. 焼いたサバをお皿に乗せ、その上に加熱した野菜・椎茸を乗せます。
5. ポン酢をかけてできあがりです。

この料理で摂れる成分

サバ
・DHA 1247mg EPA 850mg :悪玉コレステロールの低下作用があります。

椎茸
・エリタデニン:善玉コレステロールを維持しながら悪玉コレステロールだけを低下させます。
・食物繊維:コレステロールの吸収を抑制し、排出を促します。

この料理のポイント

悪玉コレステロール低下作用のあるDHAやEPAが含まれる青魚を使用しましたが、脂質は多めなので、グリルで焼いて余分な油を落としています。野菜は蒸し野菜にすれば、大事な栄養素の損失も抑えられます。

副菜「トマトと豆腐のドレッシング和え」の作り方と摂れる成分

材料2人分

トマトトマト 1個
絹ごし豆腐 1/4丁
ノンオイルドレッシング 大さじ2
えごま油  小さじ1

作り方

1. 豆腐は水切りをしておきます。
2. トマトは洗って、角切りにします。
3. トマトと豆腐をボウルに入れ、ドレッシングを加えて和えます。
4. 器に分けて盛り付け、えごま油を垂らして完成です。

この料理で摂れる成分

トマト
・リコピン2.5~3mg (推奨量15mg/日) :善玉コレステロールを増やします。

えごま油
・オメガ3脂肪酸:悪玉コレステロールを低下させます。

この料理のポイント

ドレッシングはノンオイルを使用し、えごま油を加えることでコレステロールを下げやすくします。えごま油は熱によって酸化しやすいので、加熱をしないサラダにはぴったりです。

汁物「わかめたっぷり味噌汁」の作り方と摂れる成分

材料2人分

わかめ乾燥わかめ 小さじ2
人参    1/15本
長ネギ   1/5本
だし汁   カップ2
味噌    小さじ2

作り方

1. 乾燥わかめは水で戻しておきます。
2. 人参は千切り、長ネギは小口切りにします。
3. 鍋にだし汁を入れて、人参を加え、火にかけます。
4. 沸騰したらわかめを加え、再び軽くひと煮させます。
5. 火を止めてから味噌を溶かし入れ、味を調えたらお椀に盛ります。
6. 長ネギを散らして完成です。

この料理で摂れる成分

わかめ
・アルギン酸:悪玉コレステロールの排出を促します。

この料理のポイント

海藻類は低カロリーな食材なので、ダイエットにも役立ちます。たっぷり含まれる食物繊維は便秘改善にも効果がありますよ。

主食「しらたき入りご飯」の作り方と摂れる成分

材料2人分

しらたき米 1合
水 1カップ
しらたき 100g

作り方

1. お米は研いでおき、通常の水の量を入れておきます。
2. しらたきは水洗いして、小さめにカットし、フライパンで乾煎りします。
3. 炊飯器に加えて炊き上げます。

この料理で摂れる成分

しらたき
・水溶性食物繊維:悪玉コレステロールの排出を促します。

この料理のポイント

作りやすいように、2人で1合の計算にしていますが、多いようであれば盛り付け時に減らしてください。ご飯の食べすぎは、中性脂肪の増加につながり、コレステロールを増やす原因にもなります。しらたきを加えることで食べ過ぎ防止にもなりますよ。また、安価で安定して手に入るしらたきは、野菜が高い時のレシピに活躍してくれます。

この献立1食分の食品成分

エネルギー 579kcal
たんぱく質 29.9g
脂質 15.9g
食物繊維 5.3g
食塩相当量 2.0g

和食のまとめ

高コレステロール血症の方の食事は、カロリーや脂質を抑えながら、コレステロールの低下作用を持つ食品をとり入れていくことがポイントです。この献立は、コレステロールを下げる野菜や海藻類をしっかり摂ることで、ボリュームアップにもなり、満足感を感じられてお腹にたまる料理となっています。

食事は1回だけではなく、毎日の積み重ねが大切です。無理をせず、簡単にできる工夫を盛り込むこと、凝りすぎないこと、バリエーションを豊富にすることが続けるポイントですよ。

また、コレステロールを減らす効果のある食品を摂っていても、脂質の量が多いのはNGです。脂質の量と質を意識して、健康な食生活を心がけましょう。

悪玉コレステロールを下げるレシピ・洋食編 ~地中海式の動脈硬化予防食!

洋食はカロリーが高かったり、肉料理が多いイメージがありませんか?コレステロールが高いと、洋食はできれば控えようと気を付けている人も多いと思います。

確かに、和食中心の低カロリーの食事をすることは、コレステロールを下げるという点でも大切です。ですが、毎日同じような食事をしていると、飽きてしまうという悩みがどうしても出てきてしまうかと思います。

食事管理は継続することがとても大切で、レシピのバリエーションを増やしてマンネリ化を防ぐことも、コレステロールを低下させる重要なポイントです。今回は洋食の中でも、コレステロールを低下させる効果のあるオリーブオイルを使用することが多い、地中海式の食事のレシピをご紹介したいと思います。

主菜「アクアパッツァ」の作り方と摂れる成分

材料2人分

アクアパッツァ白身魚(鯛やタラなど)  80g (2切れ)
あさり(殻付き)     10個
エビ           4尾
イカ           1/2杯
ミニトマト        8個
しめじ          1/2パック
レモン          1/2個
ローズマリー       適量
にんにく・生姜      各1片
オリーブオイル      大さじ1
白ワイン         90cc
水            90cc
コンソメ         1個
醤油           小さじ1
塩コショウ        適量

作り方

1. 魚は分量外の塩を振り、5分ほどおき、出てきた水分をしっかりとキッチンペーパーで拭きとります。にんにく・生姜はみじん切りにします。
2. イカは下処理をし、輪切りにします。エビは殻つきのままでも良いですが、きになる場合は殻を外してワタを取っておきましょう。
3. フライパンを熱してオリーブオイルを敷き、ニンニク・生姜を入れて炒めます。
4. 魚を皮を下にして焼き、焼き目がついたらひっくり返して両面を焼きます。
5. 具材を魚の上にきれいに並べ、調味料を加えて10分ほど煮込んだら完成です。

この料理で摂れる成分

エビ・イカ
・タウリン:肝機能の向上。胆汁酸の合成を促進し、コレステロールの排出を増やします。

ミニトマト
・リコピン:善玉コレステロールを増やします。

オリーブオイル
・オレイン酸:悪玉コレステロールを減少させます。

この料理のポイント

地中海料理の基本はトマトとオリーブオイルです。それぞれにコレステロールを下げる効果がありますが、一緒にとり入れることで効果が高まります。魚介類は下処理に手間がかかるので、簡単に使えるシーフードミックスなどを活用するのもオススメですよ。

副菜「玉ねぎと生ハムのマリネ」の作り方と摂れる成分

材料2人分

生ハム玉ねぎ 1個
レタス 1/2枚
生ハム 6枚
酢   40cc
塩   ひとつまみ
砂糖  小さじ1/3
黒胡椒 適量
オリーブオイル 大さじ3

作り方

1. 玉ねぎは薄切りスライスをし、水にさらします。
2. レタスと生ハムは食べやすい大きさにちぎります。
3. ボウルに水気をよく切った玉ねぎと、レタス、生ハムを加え、合わせた調味料を加えてよく混ぜて完成です。

この料理で摂れる成分

玉ねぎ
・アリシン・ケルセチン・トリスルフィド:悪玉コレステロールを減少させます。


・酢酸:悪玉コレステロールを減少させます。

オリーブオイル
・オレイン酸:悪玉コレステロールを減少させます。

この料理のポイント

材料を切って和えるだけのお手軽料理です。お酢には殺菌・防腐効果があり、日持ちがするので、常備菜としてもオススメですよ。レタスは色の濃いサニーレタスやリーフレタスを使うと、ビタミン類がしっかりとれます。

汁物「トマトスープ」の作り方と摂れる成分

材料2人分

トマトスープ玉ねぎ   1/2個
ピーマン  1個
セロリ   1/2本
キャベツ  1枚
トマト缶(ホール) 1/2缶
コンソメ  1個
水     400cc
塩こしょう 適量

作り方

1. 野菜は水で洗って、食べやすい大きさに切ります。
2. 鍋に水を沸かして、野菜を煮込みます。
3. 柔らかくなったらトマト缶を加え、潰しながら混ぜわせます。
4. コンソメを加えて溶かし、塩こしょうで味を整えて完成です。

この料理で摂れる成分

玉ねぎ
・アリシン・ケルセチン・トリスルフィド:悪玉コレステロールを減少させます。

トマト
・リコピン:善玉コレステロールを増やします。

セロリ
・ピラジン:悪玉コレステロールを減少させます。
・食物繊維:コレステロールの吸収を抑制し、排出を増加させます。

この料理のポイント

脂肪燃焼スープとしてよく使われる材料を組み合わせたスープです。緑黄色野菜と淡色野菜を組み合わせることで、お互いが持っていない栄養素を補うことができます。食物繊維が豊富なので、便通改善効果も期待できますよ。

主食はパン?それともごはん?

全粒粉のパン地中海料理にはご飯よりもパンの方が、風味的には合うでしょう。ですが、ご飯はパンに比べて脂質が少ないというメリットがあります。どちらも良いところがありますので、お好みで選んでみてください。

コレステロールが高い人にオススメなのは、玄米や玄米パンなど、精製していないものです。白いパンやご飯に比べて、ビタミンやミネラル、食物繊維など不足しがちな栄養素を摂ることができます。

また、糖質は食べ過ぎも禁物です。食パンなら1枚、ご飯ならお茶碗1杯までとし、おかわりをするのは控えましょう。

この献立1食分の食品成分

主食がパンの場合
エネルギー 706kcal
たんぱく質 41.9g
脂質 33.3g
食物繊維 6.5g
食塩相当量 8.3g
主食がご飯の場合
エネルギー 799kcal
たんぱく質 40.0g
脂質 31.1g
食物繊維 5.6g
食塩相当量 7.5g

洋食のまとめ

ダイエットや健康作りに良いとされる地中海料理は、野菜がたっぷり使われているのと、オリーブオイルを用いるのが特徴です。特にトマトとオリーブオイルの相性は良く、この2つを数週間の摂取することでコレステロール値が低下したという研究結果も報告されています。

オリーブオイルはコレステロールを下げる効果のあるオレイン酸が多く含まれている油です。地中海料理の時だけではなく、炒め物やサラダのドレッシング代わりなどに、積極的にとり入れてみてくださいね。

悪玉コレステロールを下げるレシピ・中華編 ~脂っこくても工夫次第で!~

中華料理は、香りを出すためにごま油を多く使ったり、炒め物や揚げ物が多かったりと、こってりした料理が多いイメージです。そのため、コレステロールが高い人は、中華料理は食べてはいけないものだと誤解してしまっている場合もあります。

食事管理を長く続けるコツは、食事のレパートリーを増やすことです。脂っこいイメージの強い中華料理でも、調理法を工夫したり、選ぶメニューや量に気を付ければ美味しく食べることができます。

それでは、コレステロールが高い人にオススメの、家庭でできるレシピの参考例を紹介していきます。

主菜「かに玉風」の作り方と摂れる成分

材料2人分

かに玉卵        3個
長ネギ      1/2 本
カニの缶詰    1缶
酒        大さじ1
塩コショウ    適量
鶏がらスープの素 小さじ1/2
お湯       50cc
酒        大さじ1
醤油       大さじ1/2
酢        小さじ1
水溶き片栗粉   適量
ごま油      大さじ1/2

作り方

あんを作る
1. 鍋にお湯を入れ、鶏がらスープの素を溶き、酒、醤油、酢を加えて混ぜます。
2. 一煮させてから水溶き片栗粉を加え、とろみをつけます。

卵を作る
3. フライパンを熱してごま油を敷き、小口切りにした長ネギを加えて炒めます。
4. しんなりしたら、水を切ったカニの身を加え、酒と塩コショウを加えて調味します。
5. ボウルに卵を割り、溶きほぐしてから味付けした長ネギとカニの身を加えて混ぜます。
6. 再びフライパンを加熱して卵液を注ぎ、一度大きくかき混ぜます。
7. 半熟状になったら弱火で加熱をし、程よく固まったら裏返して裏側も焼きます。
8. 器に盛り、温めたあんをかけて完成です。お好みでグリンピースなどを散らしましょう。

この料理で摂れる成分


・レシチン:悪玉コレステロールを減らします。

長ネギ
・アリシン:酸化LDLコレステロールを減らし、動脈硬化を予防します。

ごま油
・オレイン酸:善玉コレステロールを減らさずに、悪玉コレステロールを減らします。

この料理のポイント

油をたっぷりと使う料理が多い中華料理ですが、かに玉なら卵を焼くだけなので、少なめの量で仕上げることができます。あんにキノコや野菜を加えてアレンジすると、食物繊維をしっかりとることができますよ。

副菜「春雨の和え物」の作り方と摂れる成分

材料2人分

春雨サラダ春雨(乾燥)   1/2袋
きゅうり     1/2本
わかめ(乾燥)  小さじ1
鶏ささみ     30g
酢        大さじ1
砂糖       小さじ1
醤油       小さじ2
塩        適量
ごま油      小さじ1

作り方

1. 春雨は茹でてから、ザルにあげて水で洗っておきます。
2. わかめは水で戻し、きゅうりは細切りにして塩もみをします。
3. 鶏ささみは筋を取り、茹でてから冷まして、繊維に沿って割きます。
4. 材料をボウルに入れ、合わせた調味料を加えてよく混ぜ合わせます。

この料理で摂れる成分

わかめ
・アルギン酸:腸内のコレステロールを排出させる働きがあります。

ごま油
・オレイン酸:善玉コレステロールを減らさずに、悪玉コレステロールを減らします。

この料理のポイント

春雨や野菜など、低カロリーの食材を使った和え物は、コレステロールの管理にももちろん、ダイエット中にも役立ちます。鶏肉もささみを使えば、脂質を抑えながら代謝アップに必要なたんぱく質を摂ることができますよ。

汁物「きのこたっぷり中華スープ」の作り方と摂れる成分

材料2人分

中華スープしいたけ    4枚
えのきだけ   1/2袋
しめじ     1/3袋
ごま油     小さじ1
水       400cc
酒       大さじ1
鶏がらスープの素 小さじ1
醤油      大さじ1

作り方

1. きのこ類は石づきを取り、食べやすい大きさにカットします。
2. 鍋にごま油を敷き、きのこ類を炒めます。
3. 鍋に水と酒、鶏がらスープの素、醤油を加えて、10分ほど煮込んだら完成です。

この料理で摂れる成分

しいたけ
・エリタデニン:悪玉コレステロールを減らします。

きのこ類
・食物繊維:コレステロールの吸収を抑制し、排出を増加させます。腸内の善玉菌を増やし、腸内フローラにもよい影響を与えます。

ごま油
・オレイン酸:善玉コレステロールを減らさずに、悪玉コレステロールを減らします。

この料理のポイント

きのこ類は食物繊維が多く、しっかりとした噛み応えがあるので、低カロリーに抑えながらも満足感を得ることができます。また、同じきのこでも、しいたけにしか含まれていないエリタデニンをとることができるので、コレステロール低下作用がより高まりますよ。

主食「炒めず簡単!混ぜ込みチャーハン」の作り方と摂れる成分

材料2人分

炒飯ご飯       2膳分(300g)
卵        1個
サラダ油     小さじ1
ネギ       1/2本
白ごま      小さじ1
ごま油      大さじ1
鶏がらスープの素 小さじ1
醤油       大さじ1/2
塩コショウ    適量

作り方

1. フライパンにサラダ油を敷き、炒り卵を作ります。
2. 長ネギは小口切りにします。
3. ボウルにネギ・白ごま・ごま油・鶏がらスープの素・醤油を入れてよく混ぜます。
4. ボウルにご飯を加え、さらに混ぜ合わせます。塩コショウを加えて味を整えて完成です。

この料理で摂れる成分


・レシチン:悪玉コレステロールを減らします。

長ネギ
・アリシン:酸化LDLコレステロールを減らし、動脈硬化を予防します。

ごま油
・オレイン酸:善玉コレステロールを減らさずに、悪玉コレステロールを減らします。

この料理のポイント

チャーハンをメイン料理にしてしまうと、糖質の摂りすぎになり、栄養バランスが悪くなってしまいます。お茶碗サイズにすることで、糖質の摂りすぎを防止できますよ。また、混ぜ込み方式にすることで、余分な油の摂取を防げます。

この献立1食分の食品成分

たんぱく質 23.7g
脂質 35.3g
食物繊維 3.4g
食塩相当量 6.0g

中華のまとめ

こってりしている中華料理でも、量や食材に気をつけることで、コレステロールを低下させることが可能です。オレイン酸の含まれているごま油や、食物繊維の多い野菜、きのこ類をたっぷり使うのがポイントですよ。

あっさりとした和食ばかりでは、マンネリ化して、反動につながりやすいので、たまには中華のレシピもとり入れ、美味しい食事を楽しみながらコントロールをしてみましょう。

LDLコレステロールを下げるレシピのまとめ

看護師食事でコレステロールを下げることを考えたとき、大切なのは「コレステロール値が高い(コレステロールが多い)食品・食べ物を避ける」ことよりも、「悪玉コレステロールを下げる効果のある食品・成分をプラスする」ことが大切です。

コレステロールが多い食べ物の代表は、卵や魚卵などですが、これらにはレシチンやDHA、EPAといったコレステロールを下げたり、高コレステロールとともに起こる動脈硬化のリスクを下げる働きがあり、むしろ積極的に摂り入れていくのがよいとされるようになりました。

この献立は、夕食1食分を想定して考えたものですが、朝食として汁物とご飯ものだけ食べるというのもいいと思います。朝ごはんは1日のエネルギー源になりますので、前日に少し多めに作っておき、残りを温めて朝食にするのもおすすめです。

ご紹介したレシピは、料理初心者や忙しい共働きのご家庭でも簡単に作れることを最重要と考えた内容になっています。この健康的食事メニューに慣れれば、コレステロール改善やダイエットに適した食事を作るのが苦ではなくなりますので、ぜひ一度トライしてみてくださいね。特に健康診断前の食事メニューとしても適しています。

運動や血液サラサラ効果のあるDHAサプリ、善玉コレステロールを増やすリコピンサプリなどのコレステロール改善方法と合わせて習慣をつけていくことで、コレステロールの低下や体脂肪の減少が期待できます。まずは一週間試してみてください。

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