もちろん分かっていますが、明日から始めよう・・・と先延ばしにしていませんか？

特に運動に関しては「外で行うもの」「時間をとって行うもの」という認識になりがちで、初めの一歩を踏み出しにくいのではないでしょうか。

でも運動は、特別な器具がなくても自宅で簡単に始められるのです。

家事の合間に、テレビを見ながらなど「すき間時間運動」「ながら運動」をする方が、気を張らずに長く継続していけます。

コレステロールを下げるために有効な運動は、有酸素運動で、室内での運動でも十分に効果が得られます。

ここでは、自宅で気軽にできるおすすめの有酸素運動を看護師が紹介していきます。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、軽い負荷をかけた運動を長時間継続する運動です。

脂肪を利用して、筋肉を収縮させるエネルギーを産生することから有酸素運動と呼ばれています。

脂肪を分解し燃焼させるため、血中の中性脂肪、悪玉コレステロール（LDL）の減少、善玉コレステロール（HDL）の増加が期待でき、ダイエットに適しています。

体への負担も少ないのが特徴です。

有酸素運動をする時のポイントを見てみましょう。

＜有酸素運動のポイント＞

運動の強度：軽～中程度の負荷を継続して負荷する

ややきついが続けられる強さで、安静時の心拍数の1.5倍（心拍数110～120/分程度）が目安です。軽く息が上がるくらいの負荷になります。

運動する時間：1回20分以上続ける

運動後10分はエネルギー源に糖が使われ、15分以降で脂肪が使われるため、20分以上続けると脂肪燃焼に効果的です。

運動するタイミング：食後30～60分後

食後に血糖値がピークになるのは、60-90分後です。ピーク前に軽く運動をすると、血糖値の上昇を抑え、中性脂肪やコレステロールの抑制にもつながります。

運動する回数：毎日、または週3日以上

毎日でなくても、1週間で合計150分以上を目安に運動すると効果が現れます。

運動する期間：2～3ヶ月以上

継続することで代謝系ホルモンなどの体内変化が起き、血中コレステロールの改善につながります。

＜代表的な有酸素運動＞

ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスダンス、ヨガ　など。
通勤時や外出時に、意識して歩く機会を増やすだけでも効果があります。

それでは具体的な、自宅でできる有酸素運動をご紹介していきましょう。

【有酸素運動①】その場で足踏み

難易度：★☆☆☆☆
ちょっとした時間に、すぐその場で実践できる方法です。

＜実践法＞

1. 胸を張り正面を向く
2. 普通に足踏みする（1分）
3. 少しずつ太ももを高く上げ足踏みし、90℃～それ以上上げていく（1分）
4. 普通の足踏みに戻す（1分）
   2～4を繰り返す
5. 5～10分1セットで、1日3セット行う（目標：1日合計30分）

＜ポイント＞

• 姿勢をキープする
• 腕は90℃に曲げ、前後に大きく振る（肩甲骨を動かすイメージ）
• 少し息が上がる程度のペースで

＜呼吸法＞

• 口をすぼめて息を2回吐く→　鼻から2回息を吸う
  （先に吐くことを意識した方が、その後、酸素をたくさん吸える）
• 慣れてきたら、息を吐く回数を増やす
  （息を吐き切った方が、肺がよくしぼみ、その後、酸素がたくさん入る）

＜効果＞

太ももの大腿四頭筋、お尻の大殿筋や中殿筋、足の付け根の筋肉の腸腰筋も鍛えられます。

姿勢をキープすると、背筋や腹筋など体幹も鍛えられ、姿勢が良くなり、歩き方もきれいになります。

【有酸素運動②】エア縄跳び

難易度：★★☆☆☆
ちょっとした時間に、すぐその場で実践できる方法です。

消費カロリーの高い縄跳びが、室内でもできます。

＜実践法＞

1. 縄跳びを持っているつもりで構える
2. 縄跳びと同じに、上下に跳ぶ
3. 3分1セットで、1日3セット行う（目標：1日合計10分）

＜ポイント＞

• つま先で静かに跳ぶ
• 高さは必要なく、つま先は床につけたままでよい
  （高く跳ぶと膝や腰を痛める可能性がある）
• 脇を引き締め、上腕は動かさない

＜呼吸法＞

• ジャンプに合わせて息を2回吐く→　鼻から2回息を吸う

＜効果＞

縄跳びは10分で約70㎉消費され、エア縄跳びも同様の消費カロリーです。

縄に引っかかることでの中断がなく、自分のペースで行えます。

【有酸素運動③】ヨガ・杖のポーズ

難易度：★☆☆☆☆
ヨガは、呼吸を意識した有酸素運動です。

コレステロール対策を始め、生活習慣病全体の予防・改善、ダイエット、ストレス改善など、心身両面での効果があります。

杖のポーズは、座ったままで出来る、とてもシンプルなヨガです。

＜実践法＞

1. 両足をまっすぐ伸ばし、床に座る
2. 上体は背筋をピンと伸ばし、垂直に立てる
3. つま先は天井に向け、足首を直角にする
   手はお尻の横に置き、指先は前を向ける
4. 肋骨を伸ばし、背骨が杖になったように垂直を保つ
5. 姿勢を30秒～1分キープする
6. 力を抜く
   5～6を3回1セットで、1日3～5セット行う（目標：1日合計10～15分）

＜ポイント＞

・壁を背にして座り、肩甲骨とお尻を壁に付けると垂直を保ちやすい
・肩の力は抜く
・視線は正面をまっすぐ見る
・手首や腰に故障がある場合は要注意

＜呼吸法＞

・口をすぼめて息をゆっくり吐く
・鼻からゆっくり息を吸う
・ゆっくりした呼吸を意識する

＜効果＞

肩と胸、足全体のストレッチになり、血行改善が期待できます。
背筋や腹筋が鍛えられ、姿勢を改善する効果があります。

呼吸法の大切さ

有酸素運動をする際は、呼吸を意識すると、より効果的になります。

呼吸法を意識することで、肺の柔軟性や機能が上がり、体が酸素を有効に利用できるようになります。

脂肪細胞では、ミトコンドリアが脂肪を代謝させますが、ミトコンドリアは酸素を使い脂肪代謝を行います。

そのため、酸素が多いほどミトコンドリアの活性化につながり、脂肪代謝率も上昇するのです。

それだけでなく、心肺機能や内分泌機能の向上、自律神経の調整にもつながり、体全体の機能アップ、ストレス改善効果につながります。

＜ポイント＞

• 始めに口をすぼめて息を吐き出す（呼気）
• 鼻から息を吸う（吸気）
• 慣れてきたら呼気2：吸気１にする

まとめ

運動の効果が検査結果に反映されるには、数ヶ月かかります。

そのため運動をせっかく始めても、効果がなかなか実感できず途中で挫折しやすいと思います。

しかし実際は、効果がないのではなく、運動開始後、1週間単位でホルモン分泌などにさまざまな変化が起こっているのです。

その結果が目に見えるようになるのが、数ヶ月後になる訳です。

目に見えなくても日々の少しずつの積み重ねが、実際の効果につながっています。

あきらめず、運動を毎日の習慣にできるように頑張りましょう。

ギャバの成分について、どのように体に良いのか、また血中コレステロールに対しては効果があるのかどうか、どの位摂れば良いのかなどを、管理栄養士が解説します。

「ギャバ」ってどんな成分？

GABA（ギャバ）とは、アミノ酸の１つで、γ-アミノ酸の略称です。通常のアミノ酸は筋肉などの構成成分ですが、ギャバは人間の脳や脊髄にあり、神経伝達物質としての役割を担っています。

ドーパミンなどの神経興奮物質は、やる気を出すために大事な神経伝達物質ですが、興奮がいつまでも続くと眠りを妨げてしまいます。ギャバはこの興奮する神経を落ち着かせ、リラックス状態にする効果があります。

ギャバは発芽玄米に多く含まており、100g中に約10mg含まれています。

他にも、トマト、ナス、きゅうりなどの野菜、メロンやみかんなどの果物、味噌や漬物やキムチなどの発酵食品にも含まれています。

ギャバを多く生み出す乳酸菌も発見されており、これによって生み出されたギャバを使って、チョコレートやコーヒーなどが商品化されて販売されています。

GABA（ギャバ）はコレステロールを下げる？

GABAの研究は様々に進んでいますがが、血中のコレステロール低下ついての効果についてはまだ研究段階です。

GABAは肝臓の働きを活発にするとこでコレステロールの代謝を促すとは考えられていますが、どの位下るのか明確な研究結果はまだ出ていません。

また、GABAが多く含まれる食品に発芽玄米や味噌や漬物などがあげられますが、これらの伝統的な日本食はコレステロールが上がりにくい食事スタイルなので、GABAはコレステロールを下げる効果があると思ってしまいがちです。

GABAにコレステロール低下作用があるのかもしれませんし、GABAを摂ろうとして、白米から発芽玄米に変えた結果、発芽玄米の食物繊維や多く含まれるビタミンやミネラル類が、コレステロール低下に良い影響を与える事も考えられます。

ギャバの持つ効果・効能について

ギャバは様々な健康効果が判ってきています。

どれも現代人にとても有り難い効果なので、ぜひ積極的に活用していきたいです。

ストレスの軽減

ギャバは中枢神経において、神経伝達物質として働きます。これによりイライラを軽減させる効果が期待できます。

ギャバを多く摂ってもストレスに強くなるとは限りませんが、不足しないように摂っておくことが大事です。（参照.1より）

血圧の低下作用

ギャバは血圧を低下させる作用があります。

血圧低下に有効な特定保健用食品（トクホ）として様々な商品が販売されています。

ギャバは血管を広げることで腎臓の働きを活発にし、尿を多く作ります。尿と一緒に多くの塩分を出すことによって、血圧を下げるのです。（参照.1より）

プレ更年期障害

ギャバは、抑制性の神経伝達物質です。興奮などを抑える働きがあります。ギャバが不足することで、興奮のブレーキがなくなり、いつまでもイライラが止まらなかったり、集中できないことや、睡眠が浅くなったりなどの症状が起こることがあります。

更年期障害は女性ホルモンの低下が原因とされていますが、ギャバの不足も関係していることがあります。更年期でも本格的な更年期の前であるプレ更年期（生理はまだあるけれど更年期のような症状が現れる時期）は積極的にギャバを摂っておきたいですね。

コレステロールに効果的なギャバの上手な摂り方

ギャバの摂取量については特に定められていません。

多くの研究でギャバを10～30mg程度摂取することで血圧低下などの効果が見られているので、10～30mg程度を摂ることを目安にしてみるとよいでしょう。

最近では、ギャバを使ったチョコレートも登場しています。グリコ「GABAチョコレート」などは、甘くて食べやすいですね。

しかしチョコレートは糖分や脂肪分も多く、食べ過ぎればコレステロール値を上げることにもなります。

もしギャバを含んだチョコレートを摂るなら、１日10g程度（ギャバ25mg）が適量です。

ギャバの摂取量は明確な基準がありません。自然の食品からギャバを摂る場合には、特に量を気にする必要はありません。

妊婦や授乳婦、子供がサプリメントでギャバを摂ることはまだ安全性が確認されていません。

高血圧への効果が期待できるギャバですが、既に高血圧の薬物治療を受けている方は、薬との飲み合わせで副作用が出たという報告もあります。医師または薬剤師に必ず相談するようにして下さい。

まとめ

GABA(ギャバ）は、発芽玄米や味噌、トマトやみかんなどの野菜や果物に含まれており、血圧やストレスや更年期障害などに効果が確認されている成分です。

特に血圧低下作用についてはトクホ（特定保健用食品）の成分として認められています。

ギャバの1日の摂取量は特に定められていませんが、10～30mgで血圧低下が見られたという研究結果が多いことから、10～30mgが適切でしょう。

ギャバはトクホやサプリメントなでども摂ることも可能です。その際は、１日の摂取量を必ず守るようにして下さい。高血圧ですでに薬物治療を受けている時は、薬との飲み合わせもあるので必ず医師や薬剤師に相談するようにしましょう。

この高野豆腐には近年コレステロールを下げる効果があると知られるようになりました。

これは高野豆腐に含まれる「レジスタントタンパク」という成分によるものです。

レジスタントタンパクはどのような成分なのか、高野豆腐をどのように食べると良いのかなどを、管理栄養士が解説します。

「高野豆腐」ってどんな食べ物？

高野豆腐とは、和歌山県にある高野山で精進料理の１つとして使われていいた食材です。高野山は全国から僧侶が集まる場所であり、そこで食べられていた高野豆腐が全国に広まったとされています。

水を切った豆腐を、凍結と解凍を繰り返して水分を抜いて、最後に乾燥させて作ります。

東北地方でも同じような製法で作られており、こちらは凍り豆腐と呼ばれています。現在は「凍り豆腐」が正式名称となっています。

▶レシチンを豊富に含む豆腐をプラスして悪玉コレステロールを下げる！適量と調理法も解説

高野豆腐の栄養価は以下の通りです。

• カロリー：105kcal
• タンパク質：9.8g
• カルシウム：120mg
• 鉄：1.5mg

参考：文部科学省　食品成分データベース

タンパク量が多く、摂りにくいミネラルが豊富で、栄養価の高い食べ物です。

食物繊維は水溶性食物繊維0.1mg、不溶性食物繊維0.4mgと、大豆食品としては、あまり食物繊維が含まれていません。

しかし、高野豆腐に含まれている「レジスタントタンパク」は、体内で食物繊維と同じ様な働きをする性質を持っています。

高野豆腐に含まれる「レジスタントタンパク」がコレステロールを下げる！

高野豆腐に含まれているレジスタントタンパクは、消化酵素の影響を受けにくく、アミノ酸に分解されることなく腸内に入ります。

そして腸管内で食べ物に含まれるコレステロールや、コレステロール吸収するために必要な胆汁酸を吸着して排泄する働きがあります。

レジスタントタンパクの働きによって、血中のコレステロールを下げる大きな効果が期待できます。

高野豆腐の持つ成分について

高野豆腐は豆腐をギュッと凝縮した食べ物です。

栄養成分も同じく凝縮されています。

鉄分

高野豆腐１枚（19.5g）には、鉄分が1.5mg含まれています。平成27年度国民健康・栄養調査では、日本人は鉄分を１日に7.6mg摂っています。

厚生労働省が発表してる日本人の食事摂取基準2015では、鉄の摂取推奨量は、成人男性で7.0～7.5g女性が8.5～11.0g（月経ありの場合は10.5～11.0g）です。

高野豆腐1枚取ることで、推奨量を満たせる人がとても多くなります。

亜鉛

高野豆腐１枚（19.5ｇ）で亜鉛は0.2ｍg摂れます。平成27年度国民健康・栄養調査では、日本人は亜鉛8.0mg摂っています。

日本人の食事摂取基準2015では成人男性の推奨量は10.0mg、女性の推奨量は8.0mgなので、やや不足している状態であると言えますね。

亜鉛は一気に摂ることが難しい栄養素ですので、高野豆腐で摂ることができるのは嬉しいですね。

コレステロールに効果的な高野豆腐の上手な摂り方

レジスタントタンパクの多い食品は、高野豆腐の他に酒粕やそばなどもあります。ですが、1度食べれば効果が持続するものではありません。

毎日こつこつ食べるならば、様々な料理に利用できる高野豆腐がおすすめの食材です。

高野豆腐はとてもヘルシーなイメージですが、高野豆腐１枚（19.5g）で105kcalです。1日に2枚程度を目安に摂るようにしましょう。

高野豆腐は定番の煮物だけではなく、揚げ物や炒め物にすることもできます。また、他の味に馴染む性質から、糖質制限時のパンの代わりとして様々な食べ方が工夫されています。

焼いて香ばしさを出してサンドイッチにしたり、フレンチトーストにしても美味しく食べられます。

高野豆腐をコレステロール対策のために摂るには、毎日少しづつ摂ることが大事です。煮物やお味噌汁を基本として、様々な料理に取り入れてください。

まとめ

高野豆腐に含まれるレジスタントタンパクは、食物繊維と同じ様な働きをするタンパク質で、血中のコレステロールを低下させる効果があります。

高野豆腐は鉄分や亜鉛を多く含み、現代人に不足しがちなミネラル類を補うのに効果的です。

血中のコレステロール低下のためには、毎日少しずつ高野豆腐を摂るのが効果的です。

煮物や味噌汁だけではなく、揚げ物やパンの代わりなどで毎日の食卓に取り入れるようにしましょう。

しかし、アルコールは血中悪玉コレステロール値を上げることはありません。

お酒をよく飲む人に悪玉コレステロール値が高い人が多いのは、お酒と一緒に食べているおつまみに原因があるのです。

さらに、お酒の飲み過ぎは肝臓を弱らせて、弱った肝臓はコレステロールのコントロールを失います。

お酒は飲みすぎないことが一番ですが、飲みすぎてしまった翌日に肝臓を労るにはどのような朝食を摂るのが良いのか、管理栄養士が説明します。

飲んだ翌日のコレステロール対策におすすめの朝食とは？

二日酔いならまずは水分補給を

まだ酔いが回っていて、吐き気があるほどの二日酔いの場合には、何も食べないことが大事です。

薄いスポーツドリンクなどで水分補給しながら治まるのを待ちます。

朝食が食べられる状態なら、疲れた肝臓を労るために以下の栄養素を意識して摂りましょう

良質なタンパク質を摂る

良質なタンパク質は、たくさん働いた肝臓を修復する材料になります。

良質なタンパク質とは、脂肪分が少ないタンパク質のことで、具体的には赤身肉、卵、白身魚などになります。

ビタミンB1やビタミンCを摂る

アルコールの代謝には、ビタミンB1やビタミンCが多く使われます。なので、これらのビタミンは意識して補充しておくようにしましょう。

ビタミンB1は、豚肉にとても多く含まれています。

さらに、かぼちゃ、さつまいも、ブロッコリーなどにも多く含まれています。

ビタミンCは、果物の中でもいちごやキウイ、柑橘類に多く含まれています。野菜では、じゃがいもやピーマンなどに多いです。

▶身近なタンパク源、牛肉・豚肉・鶏肉を生かした時短コレステロール対策
▶ブロッコリーに含まれるスルフォラファンやSMCSが悪玉コレステロールを下げる

簡単！飲んだ翌朝でも食べられるコレステロール対策レシピ

飲んだ日の翌日の朝からガッツリ食べられる人は多くないですね。

たくさんお酒を飲むと、疲れるのは肝臓だけではありません。胃や腸などの消化器もとても疲れています。

胃や腸にも優しい消化の良いものを食べましょう。飲んだ翌日の朝に食べたいメニューを2品紹介します。

豚ひき肉の味噌汁

ビタミンB1が摂れる豚肉と、消化を助ける大根を組み合わせた味噌汁です。

• 豚ひき肉　30g
• 大根　50g
• 青ネギ　少々
• だしの素　少々
• 味噌　大さじ1
• サラダ油　小さじ1

1. 大根は薄い、いちょう切りにします。
2. 小鍋に油を敷いて、豚ひき肉を炒めます。
3. 水とだしの素、大根を加えます。
4. 大根が柔らかくなったら、火を止めて味噌を溶き入れます。
5. 器に盛って、青ネギの小口切りを飾ります。

好みで七味唐辛子を加えたり、おろし生姜を加えても美味しいです。

豚汁は豚バラ肉を使うことが多いので、今回は豚ひき肉を使いました。

肉の脂がコレステロール値を上げることに繋がりますし、消化機能が弱っている時に肉の脂身は胃もたれする原因となることがある為です。

ミルクスープ

飲んだ翌朝は、疲れた体にじんわり広がる優しいミルクスープがおすすめです。

ジャガ芋のビタミンCは、でんぷん質で守られているので壊れにくいのが特徴です。

• ジャガ芋　1/2個
• 玉ねぎ　1/4個
• 顆粒コンソメ　少々
• 牛乳　100ml
• 塩コショウ　少々
• ドライパセリ　少々

1. ジャガ芋は厚さ0.5ｍｍ程度のいちょう切りにします。
2. 玉ねぎは薄くスライスします。
3. 小鍋に水150mlとコンソメ、ジャガ芋と玉ねぎを加えて煮ます。
4. 野菜が柔らかくなったら、牛乳を加えて沸騰直前で火を止めます。
5. 器に盛って、ドライパセリを散らします。

好みで人参などの他の野菜を加えても美味しいです。

もう少し食べられるのであれば、パンをスープに浸しながら食べても良いですね。

翌朝に持ち込まないために！飲み会で出来るコレステロール対策

お酒を飲む時は、脂っこいものを食べることが多くなります。その脂が血中のコレステロールを上げる主な原因になります。

悪玉コレステロール値が高い場合は、おつまみの選び方が大事になります。

おすすめのおつまみ3 つを紹介します。

えだまめ

枝豆には「レシチン」や「サポニン」など、悪玉コレステロールを低下させる効果のある成分が含まれているのでおすすめです。

▶食卓の名脇役、枝豆には悪玉コレステロールを下げる効果があった

冷奴や湯豆腐

豆腐に含まれる「大豆たんぱく」にはコレステロール低下効果があります。

冷奴や湯豆腐はあっさりしているので、ついつい飲み過ぎたり、食べ過ぎることもあまりないのでオススメです。

刺し身

魚の脂は不飽和脂肪酸が多く、コレステロール値を下げる働きがあります。脂の量も肉の脂に比べて少なめです。

▶コレステロールが高い人のタンパク源は魚がベスト！特におすすめの種類と調理法・有効成分を解説

刺し身であれば、どのような魚の種類でも問題ありませんが、ウニはコレステロールそのものが多いので食べ過ぎには注意が必要です。

まとめ

アルコールは悪玉コレステロールを直接上げる事はありませんが、長期の大量飲酒で肝臓の機能が弱まると、コレステロール合成に影響が出てコレステロールのコントロールを失うことになります。

飲んだ日の翌朝は、疲れた肝臓や消化器をいたわるメニューを摂るようにしましょう。

さらに飲み会では、悪玉コレステロールを増やさないようなおつまみを選び、お酒を楽しんで下さい。

乳製品の摂りすぎは血中コレステロールを上げるとされています。（※）

そんな中、牛乳の代わりに豆乳を使った「豆乳ヨーグルト」が登場しました。この豆乳ヨーグルトはどんなもので、血中コレステロールに良い影響があるのかどうか、どのように食べるのが良いのかなどを管理栄養士が説明します。

※1日600ml程度の量までなら、コレステロール値を上げる心配はないという試験結果があります。（参考：一般社団法人Jミルク「ミルク解体新書 第4回 コレステロール学）

豆乳ヨーグルトとはどんな食べ物？

豆乳ヨーグルトの主成分

ヨーグルトは、牛乳に乳酸菌を加えて発酵させることで作られます。

豆乳ヨーグルトは、牛乳の代わりに豆乳を使用したヨーグルトです。

ですので、主成分は豆乳になります。

ヨーグルトと豆乳ヨーグルトの違い

ヨーグルトには、動物性乳酸菌と植物性乳酸菌が含まれています。一方、豆乳ヨーグルトには植物性乳酸菌のみが含まれています。

この動物性乳酸菌と、植物性乳酸菌について詳しく見ていきましょう。

動物性乳酸菌

動物性乳酸菌の特徴は、乳糖をエサにして増え、過酷な条件下で直ぐに死滅してしまう菌です。

ビフィズス菌などが代表的で、生きた乳酸菌というフレーズで、ヨーグルトやサプリメントなどに含まれています。生きたまま腸に届くことで、自分の腸にはいない種類の乳酸菌をとることが出来ます。

しかし近年では、死んだ菌であっても、死菌となって腸内で善玉菌のエサとなり、整腸効果があるといわれています。

植物性乳酸菌

植物性乳酸菌は、過酷な環境でも生き延びることのできる丈夫な菌です。

植物性乳酸菌は、ぬか漬けやキムチ、ザワークラウトなどの発酵食品に含まれています。腸まで届くことが出来るので、直接腸内で働くことが出来ます。

豆乳ヨーグルトにはコレステロール低下の効果がある？

豆乳ヨーグルトに含まれる成分についてみていきましょう。

大豆タンパク

豆乳ヨーグルトに含まれる「大豆タンパク」は、水にも脂にも馴染みやすい性質があります。

そのため食事で摂ったコレステロールより先に胆汁酸と結びつくので、あまったコレステロールは体外に排泄されます。

さらにコレステロールと共に体内に戻ってくるはずの胆汁酸が戻ってこないので、新たな胆汁酸を作るために体内にあるコレステロールを使ってくれます。

この２つの仕組みにより、大豆タンパクはコレステロールを下げる働きをします。

▶大豆でコレステロールを下げる！大豆が悪玉コレステロールを下げ動脈硬化を予防

レシチン

大豆に含まれる「レシチン」は、水にも脂にも馴染む性質があり、脂肪を分解して固まらせないようにしたり、血管から脂を引き剥がしたりします。

そのため、コレステロールを素早く体外に排泄させ、血中のコレステロール値を下げることにつながります。

▶納豆。ナットウキナーゼや大豆サポニン、レシチンなど悪玉コレステロール対策の宝庫

豆乳ヨーグルトの効果・効能

豆乳ヨーグルトパック

豆乳ヨーグルトパックは、市販品もありますが、普段食べてる豆乳ヨーグルトでも作ることが出来ます。

豆乳ヨーグルトに小麦粉を混ぜて液垂れしない硬さにして、洗顔後に顔に塗り、10～15分ほど放置して洗い流すだけです。

過発酵した豆乳ヨーグルトで漬物

豆乳ヨーグルトを自家製で作っていると、発酵しすぎて過発酵となり水と塊に分離してしまうことがあります。

そんな時は、ザルにキッチンペーパーを敷いて、固形成分と液体に分け二次利用してみましょう。

固形成分は、味噌などをまぜて美味しいディップソースになります。

液体はきゅうりなどを漬けて半日ほど置けば美味しい浅漬になります。失敗したと思って捨ててしまわずに試してみて下さい。

コレステロール低下に有効な豆乳ヨーグルトの上手な食べ方・活用法

豆乳ヨーグルトは、大豆タンパクがコレステロール低下作用に効果があるとして、トクホ（特定保健用食品）に認められています。

摂取量は1日2個までと表記されているので、豆乳ヨーグルトは規定の量を守るようにしましょう。

さらに、豆乳ヨーグルトには大豆イソフラボンアグリコンの量が記載されています。大豆イソフラボンは摂り過ぎると子宮内膜増殖症の発症の増加することが報告されてるためです。

日本人は多くの大豆製品を摂るので、大豆イソブラボンアグリコンは1日19～22mg程度摂っています。このことからも、豆乳ヨーグルトを摂りすぎないように注意しましょう。

参考：内閣府 食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」

また、家庭で豆乳ヨーグルトなどを作る場合は、ヨーグルトメーカーなどの機械を使って一定の温度が保てるように作ると失敗がなく安心です。

自家製ヨーグルトを作る時には、雑菌が入って増殖しないように注意が必要です。

玄米を加えたヨーグルトなどは、玄米についている雑菌が繁殖していることも多いので注意が必要です。

まとめ

豆乳ヨーグルトは、乳酸菌と豆乳の両方にコレステロール低下効果があるので、悪玉コレステロール値が高い人にとっておすすめの食品です。

大豆イソフラボンの摂り過ぎを防ぐために、商品の規定量を守るようにしましょう。

また、自家製豆乳ヨーグルトを作る時には、ヨーグルトメーカーなどを使って安全に発酵させてください。

食べると体がポカポカすることから、冬場には特に出番が多くなります。

生姜は健康効果が高い野菜ですが、コレステロールに対してはどうでしょうか？

生姜のもつ辛味や香り、その効果はコレステロールにどのような効果があるのか、どのように摂るのが有効なのか、管理栄養士が説明します。

生姜とはどんな食べ物？

生姜はかなり古くから食べられてきた野菜で、日本には奈良時代に中国から渡ってきました。

現代では、根の部分を食べるのが一般的です。

一部地域では、葉のついた小ぶりな根を食べたり、魚料理などのはじかみ生姜として食べられることがあります。

生姜は古来より生薬として利用されることが多く、風邪の際、汗を出す効果があります。

また、胃腸が冷えている時に温めることで調子をよくする効果も知られています。

日本を含む東南アジアでは生姜を生で料理に利用することも多いのですが、ヨーロッパや東欧では、乾燥させて粉状にしたスパイスの１つとして使われることが多く、生姜の塊を見るとびっくりする人が多いのです。

生姜にはコレステロール低下の効果がある？

生姜には、「ジンゲロール」という辛味成分が含まれており、つわりや車酔いによる、吐き気、目眩などに効果があります。

ジンゲロールは、胆汁酸を体外に排泄する作用があります。

血中コレステロール低下のためには、この作用がとても重要になります。

体内のコレステロールから作られた胆汁酸は、食べ物として体に入ってきたコレステロールとくっついて吸収されます。

しかし、ジンゲロールが胆汁酸を体外に出してくれるので、吸収されるはずのコレステロールは体外に排出されます。

さらに、胆汁酸が体内に少なくなることで、体はコレステロールを使ってさらに胆汁酸を作ります。

この２つの理由で血中のコレステロールが低下します。

生姜の持つ効果・効能

めまいや片頭痛の改善

生姜はめまいや片頭痛の改善効果があるという報告があります。

めまいや片頭痛は原因不明であることが多く、強い鎮痛剤などを常備している人も多いですね。

頻繁に強い薬に頼りたくない時には生姜を試しても良いですね。

偏頭痛の時の生姜の摂り方は、小さじ1杯の生姜のすり下ろしと、大さじ1杯のはちみつをお湯に溶かして飲むのがおすすめです。

偏頭痛になってから飲むのも良いのですが、片頭痛は「なんだか、痛くなりそう…」の予兆を感じる人も多いです。

予兆を感じたら飲むようにすると良いですね。

▶パルスイート、オリゴ糖、はちみつはコレステロール対策になる？

消化不良の改善

生姜には食べ物の消化を助ける働きがあります。体が疲れている時や、ストレスなどで胃や腸は動きが極端に悪くなる敏感な臓器です。

そんな時に生姜を取れば、消化を助けてくれるので、胃もたれや下痢や腹痛などの消化不良で起こる症状を軽減してくれます。

生姜を甘辛く炒めたものをご飯のお供にしたり、お味噌汁に生姜のすり下ろしを入れたり、生姜は少しプラスするのに使いやすい食材ですね。

▶ストレスや睡眠不足は悪玉コレステロールを上げる？そのメカニズムと対処法を解説

生理痛の改善

生姜には女性ホルモンの変化で起こる症状を軽減させる効果があります。

生理痛の多くは鎮痛剤で軽減できる人も多いですが、薬を飲むタイミングが悪かったりすると、薬が効かない時が時々あるものです。

そんな時に生姜を摂って痛みが軽くなるのならとても良いことですね。生姜は生理が始まる２日前位から摂り始めるようにしましょう。

コレステロール低下に有効な生姜の上手な食べ方

生姜は生でも加熱しても様々な効果を得ることができます。美味しく食べるなら、生をすりおろすのが、一番香り高くおすすめです。

しかし、少量の生姜をすりおろすのが手間であれば、すり下ろしてある生姜チューブを使っても構いません。

健康効果はどちらが効果的か比較した研究はなく、多くの研究では生姜の粉末が使われています。

生姜をすり下ろす時に、繊維が細かく残ってしまうことはありませんか？口に繊維が残って美味しくないですよね。

その時は、生姜の繊維に対して直角になるようにおろし器を当てて、すり下ろすと繊維が残りません。

生姜は通常の摂取量では副作用はほとんどありませんが、5g以上の摂取で、腹痛や喉の痛みなどの副作用の報告がみられます。

一度に大量に摂るのは避けましょう。

まとめ

生姜はジンゲロールが胆汁酸を体外に排出してくれるので、コレステロールの吸収を抑制します。

また、胆汁酸が再吸収されるのを防ぎ、更にコレステロールを使って胆汁酸の生成を促すので、コレステロールの低下が期待できます。

さらに、めまいや片頭痛、消化不良、生理痛の改善などにも期待できます。

生姜は生、粉末、チューブでの効果の違いについて研究はされていません。最も摂りやすい形で取ると良いです。

1回5g以上の摂取で、腹痛や喉の痛みを感じる人が多いので、食べ過ぎには注意が必要です。

このあずきは、血中の悪玉コレステロール対策としての効果はあるのでしょうか？

さらに、あずきは赤飯などで食べる以外では、饅頭などの和菓子のあんことして食べられることが多いので、砂糖の多さも気になりますね。

あずきに含まれる栄養成分とコレステロールの関係、効果的な食べ方などを管理栄養士が説明します。

あずきってどんな食べ物？

あずきは漢字で書くと「小豆（小さい豆）」と書きます。

大豆と比べると、文字通り小さい豆ですが、優れた栄養素をたくさん含んでいます。

あずきは、他の豆と比べてタンパク質が多いことが特徴です。

大豆ほどではありませんが、糖質とタンパク質のバランスが良い食品です。

あずきは悪玉コレステロールを下げる？

あずきに含まれる水溶性食物繊維がコレステロールを下げる

あずきには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランス良く含まれており、この２つの食物繊維はどちらも血中コレステロールを低下させる作用があります。

水溶性食物繊維は、コレステロールから作られる胆汁酸を吸着して体外に出します。

吸収されるはずの胆汁酸がなければ、体はコレステロールを材料にまた胆汁酸を作るので、血中のコレステロールは低下します。

不溶性食物繊維は腸内細菌を活性化させ、善玉菌を増やします。

善玉菌も胆汁酸を吸着して体外に排出する性質があるので、コレステロール低下に役立ちます。

あずきのポリフェノールやサポニンがコレステロールの酸化を防ぐ

あずきにはポリフェノールやサポニンなどの成分が含まれています。

これらは栄養素ではありませんが、体にとって役立つ働きをしています。

その１つが「抗酸化作用」です。

血中の悪玉コレステロールは、そのままでも動脈硬化を進めてしまいますが、体内で作られた活性酸素によって更に悪さをする「酸化悪玉コレステロール」になります。

あずきに含まれるポリフェノールやサポニンのもつ抗酸化作用は活性酸素を除去する力があります。

コレステロールを直接下げる働きではありませんが、酸化悪玉コレステロールを防ぐことで動脈硬化の進みを遅くし、結果として動脈硬化が原因で起こる心血管系疾患や脳血管疾患を防ぐことになるのです。

女性にうれしい成分がたっぷり！あずきの効果・効能

あずきのカリウムがむくみ改善

足や顔のむくみに悩む女性は多くいます。あずきに含まれるカリウムはは体の水分バランスを整える働きがあり、むくみの解消に役立ちます。

体の水分バランスはナトリウムとカリウムのバランスなので、ナトリウムつまり塩辛い味付けを好む場合は、特に摂りたい栄養素です。

皮膚の健康を維持する亜鉛が豊富

あずきに含まれる亜鉛には、細胞を強く丈夫にする働きがあります。亜鉛が足りないと、細胞は早く壊れてしまいます。

さらに、亜鉛は細胞分裂に関わる栄養素なので、亜鉛不足になると、形も機能も不完全な細胞が多く出来てしまうことになります。

女性の場合、亜鉛不足を肌トラブルで感じる人も多いかもしれません。

亜鉛を摂ることで肌のターンオーバーが正常化し、アンチエイジングになるのです。

食物繊維は便秘予防の基本

食物繊維は便秘予防の基本となる栄養素です。

茹でたあずき100gには、水溶性食物繊維0.8ｇ、不溶性食物繊維は11gも含まれています。

食物繊維は1回摂ればすぐに便秘が解消するわけではありません。

毎日コツコツ摂り続けていくことで、便通改善の効果が期待できます。

コレステロールを下げる効果的なあずきの摂り方

あずきの一般的な食べ方である「あんこ」は、砂糖がたっぷり使われているので、あずきの効果を得るよりも、砂糖の摂り過ぎによる悪影響の方が大きくなってしまいます。

小豆のホクホクとした美味しさを活かしながら、コレステロールに効果的な食べ方を紹介します。

砂糖を使わない「ゆであずき」を作ろう

あずきは乾燥した状態で売っていることがほとんどです。ハードルが高そうなあずきの調理ですが、あずきは戻す手間がいらないので意外に簡単です。

炊飯器で煮るとさらに簡単に出来ます。

茹でたあずきは、サラダやおかゆに入れて食べると良いですね。

あずき茶

あずきに含まれるポリフェノールやカリウムは茹でている時に大半が水に流れてしまいます。

ポリフェノールやカリウムを余さず摂るには、お茶にするのがおすすめです。

乾燥あずきを洗って水気を切り、フライパンであずきを10分ほど炒るだけで完成です。

飲み方は急須で普通のお茶を淹れるのと同じように淹れます。とても香ばしいお茶で、夏には水出しで飲むのもおすすめです。

お茶ではあずきの食物繊維などは摂れませんので、飲んだ後のあずきは食べると良いです。

そのままおかゆに入れて炊いたり、お米と一緒に炊いて美味しく食べることができます。

▶悪玉コレステロールを下げるお茶ってどんなもの？

まとめ

あずきに含まれる食物繊維は血中のコレステロール低下の効果があります。

さらにポリフェノールやサポニンなどはその抗酸化作用でコレステロールの酸化を防ぎます。

そしてカリウムはむくみ対策、亜鉛は美肌対策として有効です。

あずきは砂糖を多く使うあんこで食べるより、ゆであずきにしてサラダなどで食べることがオススメです。

さらに、炒りあずきをお茶にするとポリフェノールやカリウムを多く摂ることができます。

スターチとは「でんぷん」のことですが、日本人が日常的に摂っている多くの食品にもレジスタントスターチは含まれています。

そんなレジスタントスターチに血中悪玉コレステロール低下の効果は期待できるのか、どの食品に多いのか、どうやって食べるのが効率よく摂ることが出来るのかなどを管理栄養士が説明します。

「レジスタントスターチ」ってどんな成分？

レジスタントスターチは「難消化性でんぷん」とも言います。

日本語で書かれると、どんなものか想像できますね。「消化され難いでんぷん」ということです。

デンプンは、ほぼ糖質と同じで、そのほとんどは、消化酵素によって分解されて小腸から吸収され、エネルギーとなって使われます。

エネルギーになりやすく、摂り過ぎると中性脂肪を高めたり、肥満の原因となったりするので、特にダイエットをしている人からは、敬遠されがちです。

しかしレジスタントスターチは人間がほとんど消化することができません。若干が腸内細菌の働きにより、分解されますが、大半が体外に排出されます。

これは、食物繊維と同じ働きといえます。

なので、レジスタントスターチはでんぷん（糖質）ではありますが、ダイエットによいといえます。

更にダイエットだけでなく、現代人には嬉しい効果がいくつもあり、期待が高まっています。

レジスタントスターチが悪玉コレステロールを下げる？

レジスタントスターチで悪玉コレステロールが下がったという研究結果はまだありません。

しかし、そのレジスタントスターチの特徴を考えれば、悪玉コレステロールの低下効果に期待が持てます。

レジスタントスターチが腸内環境を改善

レジスタントスターチは不溶性食物繊維と同じ働きをします。その主な働きは、便量を増やして腸を動かし便秘の解消をすることと、腸内細菌のエサとなって腸内環境を良くすることです。

腸内細菌は「悪玉菌」「善玉菌」「日和見菌（中立）」に分類され、腸内環境が良くなると、悪玉菌が減り、善玉菌が増え、日和見菌も善玉菌に傾きます。

すると、善玉菌は「胆汁酸」を吸着して体から出す働きを活発化させるのです。

コレステロールの吸着を防ぎ体外に排出させる

コレステロールと胆汁酸は密接な関わりがりあます。胆汁酸は食事中のコレステロールを包み込み、体に吸収する働きがあります。

そして、その胆汁酸の原料となるのがコレステロールなのです。

つまり、レジスタントスターチによって活発化した善玉菌が胆汁酸と吸着することで、コレステロールは吸収されず、体外に排出されるのです。

さらに、本来ならコレステロールを包んで体に戻るはずの胆汁酸も戻ってこないので、コレステロールを使って次の胆汁酸を作ることになります。

この２つの働きで血液中のコレステロールが下がるのです。

レジスタントスターチでの研究はまだありませんが、善玉菌を活発化させるレジスタントスターチ働きはコレステロールを下げる効果に期待できそうですね。

レジスタントスターチの上手な摂り方

レジスタントスターチが比較的多く入っている食品は、芋類、豆類、穀物などです。

日本人が毎日必ず１回は食べている米に含まれているので、とても摂りやすい成分と言えますね。

コレステロールに有効的なおすすめの食べ方についてご紹介します。

レジスタントスターチのコレステロールに有効な食べ方

芋類や豆類や穀物を多く摂るだけでは、レジスタントスターチだけではなく他のでんぷんもたくさん摂ることになり、カロリーも高くなってしまいます。

レジスタントスターチは一度温めたデンプンを冷やすと増えるという不思議な特徴があります。

お米は生のままでは食べられないでんぷんで出来ており、それを「βでんぷん」といいます。

お米を炊くなどの加熱することにより、「αでんぷん」となり、美味しく食べられるようになります。

その後ごはんは再び冷えると、多くがβでんぷんに戻り、その時にαでんぷんの一部がレジスタントスターチに変わるのです。

なので、レジスタントスターチを多く摂ろうとした時は、ほかほかのご飯よりも冷たいごはんの方が良いということになります。

冷たいご飯はなかなかか食べる機会がないと思いますが、おにぎりなどある程度冷たいままで食べることで、多くのレジスタントスターチを摂ることができます。

芋類でしたら、ホカホカの肉じゃがを食べるより、ポテトサラダにすると多くのレジスタントスターチを摂ることが出来ます。

ポテトサラダは、レジスタントスターチも多く摂れますが、同時にかなり多くのマヨネーズも摂ることになるので、食べる量には注意が必要です。

まとめ

レジスタントスターチは腸内環境を整え、間接的にコレステロールを低下させる効果が期待できる成分です。

お米などを日常的に摂る日本人とっては、比較的、摂取しやすい成分といえます。

ですが、現時点では食品からレジスタントスターチだけを抽出することはでません。

レジスタントスターチを摂る場合、含まれている食品から摂る必要があるため、カロリーの取り過ぎに注意が必要です。

今後更なる研究が進み、直接レジスタントスターチがコレステロールを下げるという発表もあるかもしれません。期待出来る成分と言えそうですね。

近年の麦ブームは、昔から食べられていた押し麦だけではなく、もち麦や丸麦やハトムギまで様々な麦が一般的に購入できるようになりました。

そんな麦ブームに新しく登場したのが「スーパー大麦」です。このスーパー大麦は何がスゴイのか、どんな栄養があり、コレステロール低下に役立つのかなどを管理栄養士が説明します。

「スーパー大麦」とは？

正式名称「バーリーマックス」

スーパー大麦という名前からして、とてつもない食材のような気がしてきますね。スーパー大麦の正式名称は「バーリーマックス」といいます。

オーストラリア連邦科学産業研究機構が10年の歳月をかけて開発した新品種です。こんなに時間がかったのは、遺伝子組み換えをしないでこの品種を作り上げたからです。

新品種が開発されても、人々の口に入るまでには収穫量を増やさなければならず、合わせて10年もの時間かかったということです。

オーストラリアは多国籍文化ですので、食事はバラエティ豊富です。しかし、肉を多く食べる食習慣のため、国民の肥満や大腸がんの多さが問題となっていました。

そこで開発されたのがスーパー大麦こと「バーリーマックス」なのです。

大麦とスーパー大麦の違いは食物繊維

スーパー大麦は開発されてまだ間もないので、農林水産省の食品成分表には収載されていません。

バーリーマックスの商品にかかれているデータで、大麦と比較してみましょう。

参照：文部科学省　大麦　食品成分表（七訂）

食物繊維量が飛び抜けて多いことがわかりますね。通常の大麦の2.25倍含まれています。

オーストラリアでの大麦の消費量は、年間460万トンにものぼります。対して日本の消費量は150万トン程度です。

オーストラリアでは、大麦を麦粥やグラノーラにしてよく食べています。

「スーパー大麦」の優れた栄養成分

スーパー大麦はただ単に今までの大麦より食物繊維が多いわけではありません。一言で食物繊維と言っても多くの種類があるのです。

スーパー大麦に多いのは、「フラクタン（フルクタン）」と「レジスタントスターチ」です。これらはダイエットに非常に効果的と言われています。

フルクタンは腸内に入ると、素早く腸内細菌のエサとなります。すると腸内環境が改善されます。腸の状態は満腹感や満足感にも関わるため、腸内環境を改善すると痩せやすくなります。

吸収された栄養は血液に入ると、脳にある満腹中枢を刺激して満腹の信号を出すように促します。そして、食欲がセーブされるのです。

フルクタンがダイエットに効果的なのはこのためです。

レジスタントスターチは、大腸の腸内環境を整えます。腸内環境が整うと、大腸の動きが良くなり便秘が改善します。

便秘が解消されれば、老廃物を早く出す仕組みが回りだすので、どんどん新陳代謝が良くなり、ダイエットに繋がるのです。

大腸ガンの予防には、食物繊維の摂取が効果的です。食物繊維の多いスーパー大麦がオーストラリアで一般的になれば、肥満や大腸がんの予防に効果的ですね。

スーパー大麦はコレステロールを下げる？

スーパー大麦の「フルクタン」「βグルカン」は、血中コレステロールの低下に期待ができる成分です。

それぞれどのようなメカニズムでコレステロール低下に結びつくのかを説明します。

βグルカン

βグルカンには、腸内でコレステロールを吸着し、吸収されるのを邪魔する働きがあります。血液のコレステロールを直接減らすのではなく、吸収を邪魔することで間接的に減らします。

フルクタン

フルクタンは、βグルカンと同様に腸内でコレステロールを吸着して排出する作用があります。

フルクタンはらっきょうやごぼうにも含まれており、らっきょうは健康にいいと昔から言われていましたので、昔の人はフルクタンを知らなくてもその効能は知っていたのかもしれません。

スーパー大麦の上手な食べ方

もともと麦を食べる習慣がない人にとっては、スーパー大麦の食べ方に悩んでしまいますね。

簡単に食べるには、ごはんに混ぜて炊いたり、揚げ物の衣にして食べるのがおすすめです。

最もおすすめの食べ方は「炒る」という方法です。スーパー大麦をフライパンに入れ、弱火でじっくりきつね色になるまで炒めるだけです。

冷めてからタッパーに入れるか、100円ショップなどに売っているガラスの密封容器などに入れるとオシャレですね。

炒ったスーパー大麦は、そのまま食べてもOKです。あまり味がしませんが、ダイエット中の口寂しい時にポリポリ食べるとクセになりますよ。

ヨーグルトに加えたり、サラダにトッピングしても良いですね。

買って直ぐに食べられるものはないの？という方には、スーパー大麦を使ったグラノーラなどが市販されていますので、そちらがオススメです。

まとめ

スーパー大麦は、食物繊維の量が通常の大麦の2倍以上もあり、特にフルクタンやレジスタントスターチが腸内環境を整え、コレステロールを緩やかに低下させる効果が期待できます。

腸内環境が整うと、食欲がコントロールできて、便秘も解消するので、ダイエットや美肌効果も期待できます。

現代の日本人はあまり麦を食べる習慣がありませんが、ごはんに混ぜて炊いたり、スーパー大麦のグラノーラなどでコンスタントに摂り続けていきたい食品です。

あの独特の苦味がクセになり、好んで食べる人も多いです。

ゴーヤは苦瓜ともよばれ、正式名は「ツルレイシ」です。

その名の通り、ツルを伸ばす野菜で、比較的丈夫な植物であることから、緑のカーテンとして夏の陽射しを避けるために植えられることもあります。

このゴーヤは、夏バテを解消する野菜として知られていますが、コレステロールに対しては効果があるのでしょうか？

ゴーヤの効果とオススメの食べ方を管理栄養士が説明します。

ゴーヤってどんな食べ物？

沖縄で昔から食べられているゴーヤは、夏バテ防止の食材として有名です。

比較的強い植物なので栽培しやすいので、夏には全国で植えられ、食べられるようになりました。

代表的な料理は、沖縄の郷土料理でもある「ゴーヤチャンプルー」です。

卵や豆腐で苦味がまろやかになり、とても食べやすい料理です。

ゴーヤは苦瓜（ニガウリ）とも呼ばれ、その強い苦味が特徴的です。

苦味成分はモモルデシンというゴーヤ独特の成分です。

苦みが嫌いな人も多く、苦味の少ない品種も開発されています。

ゴーヤを食べるのは日本だけではありません。

東南アジア、インド、スリランカなども食べられています。

炒め物の他に、漬物やスープ、ジュースにして食べられています。

どんな栄養が含まれているの？

ゴーヤには、ビタミンCやビタミンk、カリウムなどが多く含まれています。

特に際立って多いのがビタミンCです。ビタミンCはゴーヤチャンプルー１食（ゴーヤ70ｇ）で53mg摂れます。

成人男女の1日のビタミンC推奨量は100mgなので、半分以上がゴーヤチャンプルー１食で摂れることになります。

カリウムは血圧を低下させる効果がある栄養素です。

ビタミンKは怪我をした時などに血を止める働きをします。

ゴーヤが夏バテに効くというのは、ゴーヤに含まれる苦味成分（モモルデシン）が胃腸の動きを活発にするからと言われます。

モモルデシンについては、血圧などを下げる効果もあるという研究結果もありますが、まだ明確には証明されていません。

▶ビタミンKで悪玉コレステロールを下げる！

ゴーヤはコレステロールを下げる可能性がある

ゴーヤとコレステロールの関係については、まだ研究段階です。

マウスでの実験では、コレステロールを下げたという研究結果が出ています。

人での研究結果が待たれるところです。（参考：PubMed.gov）

コレステロールの低下には、ビタミンCも大きく関わっています。

ビタミンCは、強い抗酸化力があります。

この抗酸化作用によって、悪玉コレステロールがさらに悪さをする酸化悪玉コレステロールになるのを防いでいます。

さらに、コレステロールからは胆汁酸が作られるのですが、ビタミンCははこの胆汁酸を作るのを促進する働きがあります。

なので、コレステロールを下げるには、ビタミンCをしっかり摂ることが肝心です。

ビタミンCをは水に溶けやすく熱に弱い、壊れやすいビタミンです。

しかし、ゴーヤはもともとビタミンCが多く含まれている野菜なので、調理後も多くのビタミンCを摂ることができます。

ゴーヤのオススメの取り方は？

良バランスのゴーヤチャンプルー

ゴーヤの栄養素をしっかり摂れるオススメな食べ方は、ゴーヤチャンプルーです。

水にさらす時間も、火を加える時間も短いので、ビタミンCが壊れることを最小限にして、効率よくゴーヤの栄養素を摂ることができます。

さらに、豚肉のビタミンB群や、豆腐の大豆たんぱくなど、コレステロール対策になるものばかりが集まっています。

暑い夏に、ゴーヤチャンプルーとご飯の組み合わせで食べれば、素晴らしいバランスの食事となります。

▶身近なタンパク源、牛肉・豚肉・鶏肉を生かした時短コレステロール対策
▶大豆でコレステロールを下げる！大豆が悪玉コレステロールを下げ動脈硬化を予防

たっぷり摂るにはゴーヤのスープ

ゴーヤに含まれるカリウムやビタミンCは水に溶け出してしまいます。

ならば、その水ごと食べるメニューであるスープにしてしまえば、まるごと摂れますね。

ゴーヤの味噌汁や、コンソメ味のスープにするのが一般的です。

卵や豆腐を加えると苦味がまろやかになります。

最もオススメなのが、カレー味のスープです。

カレーの辛さでゴーヤの苦味が隠されてとても食べやすいです。

ゴーヤを摂る時の注意点は？

ゴーヤはどうしてもその苦味がネックになります。

苦味を取るために、よく水に晒すと良いのですが、水にさらす時間が長いほど、大事なビタミンCはやはり出ていってしまいます。

どうしても苦味があって食べられない時は、ゴーヤのサプリメントを使うのも１つの方法です。

ゴーヤを食べて胃痛や腹痛が起ったという報告や、血糖値を下げる薬を飲んでいる人が、ゴーヤを食べてその薬の効果が強まったという報告がありますので、そのような人は摂取を控えめにしたほうが良いですね。

ゴーヤに含まれている「モモルカリン」という成分には、妊娠を阻害する作用があります。

マウスの実験であり、人間で妊娠に影響があったという報告はありませんが、妊婦や妊娠の可能性がある場合は、ゴーヤを積極的に摂るのは控えましょう。

まとめ

ゴーヤは沖縄で多く食べられる苦味が特徴的な野菜です。

現在では全国で食べられるようになりました。

ゴーヤにはコレステロール低下作用のある、ビタミンCが豊富に含まれています。

コレステロールを低下させる作用が期待できますが、現在研究段階です。

コレステロールに効果的な食べ方は、ゴーヤチャンプルーとして豆腐や豚肉を一緒にとる食べ方です。

スープなどでたくさん量を摂るのもおすすめです。

苦みが苦手な方はサプリメントを使用するのもおすすめです。