DHA(ドコサヘキサエン酸)とは?

DHA(ドコサヘキサエン酸)とは?

DHAの正式名称は、ドコサヘキサエン酸と言います。脂質を形成する成分である脂肪酸の一種であり、不飽和脂肪酸として位置づけられています。

この不飽和脂肪酸には二種類の系統がありますが、DHAは多価不飽和脂肪酸の中のω(オメガ)3脂肪酸です。
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DHAは、体内でさまざまな働きをしています。まず血液をさらさらにし、全身の血流を良好に保ちます。

そのため、動脈硬化や心筋梗塞などの改善効果が期待できます。加えて、血中の中性脂肪やコレステロールを減らす働きも注目されています。

また、DHAは脳や網膜などの細胞膜を形成する材料ともなっています。つまり、脳や神経の発達を促進すると共に、それらの機能を維持する働きもあるのです。

従って、DHAが充足すると脳の活動が活性化されます。それに伴って記憶能力や学習能力の向上、認知症の予防などが見込めます。

さらに白内障や老眼の緩和、視力の回復にも役立ちます。

DHAはサンマ・いわし・ブリ・サバ・マグロの脂身などに多く含まれています。これらの食材を積極的に摂れば、DHAを効率よく補給することが可能です。

ただし近年では、国民の魚離れや肉類の摂取量の拡大が進んでいます。それにつれて、DHAの摂取量も減少する傾向にあります。

DHAの1日当たりの摂取量は、特に決められていません。(厚生労働省 日本人の食事摂取基準 2010年版までは1000mgと記載がありましたが、2015年度版では削除されています。)

DHAを多く含む食材やサプリメントなどを取り入れ、健康維持に活用したいものです。

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DHAの効果について

DHAの効果は様々で毎日とり続けることによって記憶力を高めることが出来ますので、様々なビジネススキルの勉強に励まないといけない社会人や学生には欠かせない成分です。

記憶力・学習能力の向上や視力低下の抑制をはじめとする効果でよく知られており、DHAはイワシ,さば,まぐろ,サンマなどの青魚と呼ばれるものに多く含まれています。

DHAの呼び名はドコサヘキサエン酸と呼ばれておりこの名を略してDHAと言われています。

イヌイットの人々はよく魚や肉を多く食べることで有名ですが、彼らは普段からDHAをとり続けているため、動脈硬化や心筋梗塞など循環器系疾患が少ないことが分かっています。

909_02物忘れが激しくなる中高年でもそうですが、が若いうちからでも、DHAをしっかりとり続けることが大切です。

記憶力が高まることによって、難しい勉強の習熟が楽になったり仕事がはかどったりと、忙しい現代人にはまさに理想の栄養素と言えるのも、うなずけます。

このDHAを摂取し続けることによって仕事や学業がスムーズになれば、普段よりも仕事がはかどったりもっと短い時間で成果を挙げられることにも貢献できるのではないでしょうか。

DHAを沢山含む青魚は、意識しないと普段の食事から摂取しにくいため、手軽に摂取できるサプリメントで取ることをおすすめします。

まだ、サプリメントの良い所は、薬では無いのでいつでも取れるところですね。

食品とサプリメントによるDHAの1日の摂取量と摂取の仕方

DHAの1日の摂取量は、およそ1g~1.5gといわれています。

これはマグロの中トロの刺身で4切れ程度です。ブリなら6~7切れと言ったところです。焼き魚であればサンマで半尾、イワシで2尾程度です。

しかしマグロの赤身であればおよそ9人前(680g)の量を食べる必要があります。加工食品では魚の缶詰が適しています。さば水煮は100gあたり2.4gのDHA、いわし水煮で100gあたり0.9gのDHAを気軽に摂取することができます。

DHAは青魚に多く含まれていますが、それ以外にもウナギなどからも摂取できます。

またDHAと同じ必須脂肪酸であるα-リノレン酸の含有量が多いナッツ類、エゴマ等の食材からも摂取できます。α-リノレン酸は体内でDHAに変換されますが変換率は高くはなく10%~15%程度です。

DHAは非常に酸化しやすい特徴があります。酸化を防ぐためにはカボチャ、モロヘイヤ、ブロッコリーなどのビタミンEが含まれた食品と一緒に食べることが重要です。

909_03手軽にDHAを摂取する方法としてサプリメントがあります。

DHAはEPAと同時に摂取するとより良い働きをするのでDHAとEPAが同時に摂取できるものを選ぶべきです。また、添加物が入っておらず信頼があり高品質なサプリメントを選ぶことも必要です。

ビタミンEやゴマから抽出するセサミン等の酸化防止作用がある成分が一緒に配合されているかも確認すべきです。

酸化防止成分が配合されていないサプリメントの場合、品質の劣化が起こり、本来の働きができなくなってしまう可能性があるので、確認が必要です。

DHAとEPAの違い

この二つ、よく似ているようで違いもあります。

まずは似ている点ですが、どちらも不飽和脂肪酸の一つであり、青魚に多く含まれています。人間の体内では合成できない必須脂肪酸なので、食事やサプリメントを通じて摂取する必要があります。

またDHA、EPAともに、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らしたり、血液をさらさらにし血圧が上がるのを抑制したり、生活習慣病を予防する効果があります。

では違いは何でしょうか。

DHAとEPAの最も大きな違いは脳神経まで届くかどうかです。
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DHAは血液脳関門を通過することができるので、脳神経を活性化し、記憶力の向上や痴呆症の予防などの効果があります。DHAが勉強に効く、頭を良くすると言われる所以ですね。

他にも、視力を回復、向上するのにも役立ちます。

一方でEPAは脳神経まで運ばれないので、このような効果は期待できません。

逆に、EPAにより期待できるのは、血小板凝集抑制効果、つまり血液をさらさらにする効果で、血栓ができるのを防ぎます。そのため動脈硬化や心筋梗塞の予防に非常に効果的です。DHAにもこのような効果はあるのですが、EPAほどではありません。

さらにEPAはアレルギー疾患や敏感肌や乾燥肌の改善にも有効とされています。

このように、DHAはコレステロールを下げて脳に効く、EPAは中性脂肪を減らして血液に効く、と考えればよいでしょう。

DHAサプリメントの選び方、ポイントはEPAとビタミンEと含有量

健康維持に不可欠で一日に合計1g以上の接種することが望ましいとされているDHA(ドコサヘキサエン酸)、最近はサプリメントで手軽に摂る人も増えてきました。毎日飲むものですから、慎重に選びたいものです。

909_05では、DHAサプリメントを選ぶ際、どのようなことに気をつければよいでしょうか。

DHAサプリメントには、EPA(エイコサペンタエン酸)も一緒に配合されているものが、よく販売されています。

EPAとはDHAとともに青魚の油に含まれているもので、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、血液をさらさらにする効果があります。このEPAをDHAと一緒に接種することで、相乗効果が期待できます。

またDHAとEPAを配合、と書いてあっても含有量に極端に偏りがあったり、含有量が少ないサプリメントもあります。まずは、各成分の含有量をしっかりと確認しましょう。

目安としては、健康維持が目的であれば、DHAとEPA合わせて300mgから500mg程度、生活習慣病の予防が目的なら1000mg程度がよいでしょう。

さらにDHAは、非常に酸化しやすいという性質があります。ですから、ビタミンEなどの抗酸化物質が一緒に配合されているものを選ぶことが重要です。

健康のためには積極的に摂りたいDHAではありますが、サプリメントの摂取には、やはり注意が必要です。

DHAは血液をサラサラにする効果があるので、過剰摂取により出血の際に血が止まりにくくなる恐れもあります。また抗血栓作用のある薬などを服用している場合、まずは医師に相談されることをおすすめします。

DHAの副作用と安全性

DHAは魚の脂肪に多く含まれる不飽和脂肪酸で、俗にドコサヘキサエン酸と呼ばれる成分の略称です。

魚の中では特にマグロ、いわし、ハマチなどに多く含まれています。DHAは必須脂肪酸の一つで、人間の体内で生成することができません。ですから、食品などから摂取しないといけないわけです。

DHAは摂取する事によって脳の働きを活性化させたり、記憶などの勉強の能力を高めると言われています。

これは、DHAがニューロンという神経細胞を作る事に関係しているからだと言われています。また、血液サラサラ効果があり、コレステロールを下げたり、血栓を予防する働きがあると言われています。

また、色々な生活習慣病やアレルギーなどにも有効と言われています。色々な効果が期待できるDHAですので、魚そのものやサプリメントて摂取される方が多くなっています。

909_06そんな有効成分を持っているDHAは、適当な量であればもともとは食品に含まれるものなので、安全です。

ただ、過剰に摂取すると、むかつきや鼻血が出るとか、便が柔らかくなるなどの副作用がある事が報告されています。

食品から毎日摂る分に関しては特に問題はないと思われます。ただ、水銀や放射性物質等の安全性が大丈夫かどうかという問題も同時に考えて摂取するのが望ましいと思います。

DHAを効率的に摂取できる食品とレシピ

909_07DHAを効率的に摂取できる食材とそのレシピです。DHAは魚以外から摂るには、難しいので魚がメインのご紹介になります。

魚が苦手、という方は、サプリメントからの摂取をおススメします。

ホタルイカを使ったヘルシー豆腐クリームスパゲッティ

ホタルイカには100gあたり450mgのDHAが含まれています。

ホタルイカはボイルして、そのまま食べてもすごく美味しいですが、それを使ってパスタにして食べても美味しいです。

「ホタルイカのパスタ」レシピ
【材料】
 ・絹ごし豆腐 1丁
 ・ホタルイカ
 ・ブロッコリー
 ※春はブロッコリーの変わりに菜の花を使っても良いとおもいますが、基本的にはブロッコリーを使います。
 ・小麦粉 大さじ1
 ・パスタ

【作り方】
1) ホタルイカをボイルしてから冷水で一気に冷まします。その後、食べやすい大きさに切っておきます。
2) 絹ごし豆腐をオリーブオイルと塩コショウで味付けをして、小麦粉を加えペースト状に混ぜます。
3) ペーストにした豆腐をフライパンで温め、(1)のホタルイカとブロッコリーをあえてソースが完成します。
4) 茹で上がったパスタにかけて出来上がりです。

ボイルして、一気に冷水で冷ますことがDHAを可能な限り損なわれないようになります。1食150円前後で作れる家計にも助かるレシピです。

沢山摂りたいDHA、真鯛を鯛めしに

真鯛には頭にいいDHAが豊富、100gあたり1830mlのDHAが含まれています。

一般的な調理例としては焼き魚や煮魚にすることが多いですが、DHAを可能な限り損なわれないようにするには蒸し魚が良いでしょう。

魚が嫌いな人もいると思いますが、そんな時は真鯛をお米と一緒に炊き、鯛めしにします。お米に、昆布としょうゆ、しょうがを少し入れて炊くと美味しく召し上がれます。

鯛めしのほかに、鯛とねぎの味噌汁にしても食べられます。1食あたり100円もしないで出来ます。

安くて美味しいメザシをオイルサディーンにしてDHAを摂取

メザシは安くて栄養のある食べ物として知られていますが、100gあたりのメザシは約1400mgのDHAを含んでいます。

一般的な調理方法として知られているのは、メザシを焼いて食べるというもので非常に簡単であり、尚且つ美味しいために多くの人から好まれています。

メザシと聞くとオイルサディーンをすぐに思い浮かべる人は少なくないはずです。

「メザシのオイルサディーン」レシピ
【材料】
 ・メザシ 12匹程度
 ・オリーブオイル 大さじ8
 ・にんにく 1かけ
 ・唐辛子 1本

【作り方】
はらわたを取ったメザシと、刻んだニンニク、そして唐辛子をオリーブオイルで約2分間煮れば出来上がりです。

この場合オリーブオイルにDHAが染み出ていますので、このオリーブオイルを必ず一緒に食べるようにしましょう。

そうすることでメザシに含まれているDAHを可能な限り摂取することができます。この料理は1食あたり100円くらいで作れます。

非常に簡単で、しかも安くて美味しい調理方法です。

きちじのDHAを無駄なく摂取できる煮魚

良質のタンパク質をたくさん含んでいる色鮮やかなきちじには、きちじ100g中1500mgものDHAが含まれています。コレステロールや血圧を下げる働きがあるので積極的に取り入れたい食材です。

一般的な調理例は、一夜干し、粕漬けなどの焼き魚ですが、せっかくのDHAを無駄なく体内に吸収するためには、煮汁も一緒にいただける煮魚がベストです。

「きちじの煮魚」レシピ
【材料】
・きちじ 1尾
・だし汁 2カップ
・生姜スライス 少々
・醤油 大さじ2
・酒 大さじ2
・砂糖 大さじ2
・みりん 大さじ2

【作り方】
1) きちじはウロコと内臓を取って下処理をします。
2) 大きめのフライパンに調味料を入れてひと煮立ちさせ、(1)のきちじを入れます。
3) 煮汁を回しかけながらきちじを煮ます。

DHAを損なわないコツは、薄味に仕上げて油の溶け出した煮汁も一緒に食べることです。

高級魚ですから一食あたりのお値段はデパートで買うと3000円ほどしますが、旬の時期にはスーパーでも取り扱っていて1500円ほどで買えます。

シシャモを丸ごと食べてDHAを効果的に補給

シシャモには不飽和脂肪酸「ドコサヘキサエン酸」DHAが多く含まれています。その含有率は100gにつき約0.6g、標準的な大きさのシシャモ6尾から 7尾の可食部分に相当します。

シシャモの調理法としては、からっと揚げたり香ばしく焼いたりすることが一般的ですがDHAの有効成分は揚げたり、煮たり、焼いたりすると流出してしまいます。

とくに揚げる場合にはDHAが揚げ油に流れ出てしまいますので、一番効率の悪い摂りかたといえます。煮たり、焼いたりする場合には、お鍋やフライパンに流れ出た成分を無駄にしないようにしましょう。

「シシャモと人参の炊き込みご飯」はシシャモをご飯と一緒に炊き込むのでDHAを損ねずに効率よく摂取できます。

「シシャモと人参の炊き込みご飯」レシピ
【材料】
 ・シシャモ 4尾~5尾、
 ・人参(細切り)
 ・お米 1合

 調味料
 ・古昆布だし
 ・塩
 ・醤油
 ・酒

1) お米を洗って炊飯器に入れ調味料と水を合わせて1合分になるように入れます。
2) さらにその上にシシャモと人参を入れて炊きます

一食分の費用は約500円から600円程度です。

ウナギを食べてDAHを摂取する

様々な調理方があり、栄養価の高い食べ物として知られているウナギですが、100gあたりのウナギには約1100mgのDHAが含まれています。

このウナギの一般的な調理法は何といっても蒲焼でしょう。特に夏になると多くの人がウナギの蒲焼を好んで食べます。ただかば焼きは油であるDHAが溶けて無くなる可能性が高いです。

DHAを上手に摂取するウナギ料理として「ウナギの柳川煮」がおすすめです。

「ウナギの柳川煮」レシピ
【材料】(5人分)
 ・ウナギ 1尾
 ・ゴボウ 1本
 ・ミツバ 1束
 ・卵 4~5個

 調味料
 ・酒 50ml
 ・薄口しょうゆ 70ml
 ・みりん 70ml
 ・砂糖 大さじ1

【作り方】
1) ウナギを食べやすい大きさに切り、ゴボウとミツバを刻みます。
2) 調味料をすべて鍋に入れ煮汁を作ります。
3) 鍋にウナギとゴボウを入れて煮てから、溶いた卵を回し入れます。
4) 上にミツバをのせて完成です。

ウナギは蒲焼ではなく焼かれる前のものを使用することがベストです。

この調理は養殖ウナギを使用するなら1食300何円くらいで作れます。

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 監修者 大見 貴秀医師


フリーランスの麻酔科医として複数の病院で勤務。生活習慣病アドバイザー、麻酔科標榜医、麻酔科認定医、日本麻酔科学会会員、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員。

医師として生活の質を上げ、楽しく健やかな毎日を過ごして頂くため「健康」に関する執筆も行っています。