りんごが悪玉コレステロールを下げて善玉コレステロールを増加させる

802_01

昔から「1日1個のリンゴは医者を遠ざける」と言われてきたように健康果実として広く知られてきました。

ビタミンやミネラル、食物繊維、クエン酸、リンゴ酸が豊富です。赤い果皮はアントシアニンを多く含んでいます。抗酸化作用の強い果物です。

802_01
リンゴに含まれる成分が悪玉(LDL)コレステロールを減少させ、逆に善玉(HDL)コレステロールを増加させると言われています。病気の時にはすりおろしたリンゴを食べるなど、栄養価の高い果物です。

コレステロールを下げるりんごの成分

リンゴに含まれる成分は以下になります。

りんご 1個(正味重量210g)に含まれる成分
エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物 コレステロール
113kcal 0.4g 0.2g 30.7g 0mg

りんごポリフェノール

りんごポリフェノールはりんごの皮部分に多く含まれる成分です。抗酸化作用が強く、コレステロール増殖の原因となる活性酸素を除去します。また悪玉コレステロールが腸内で吸収されるのを防ぎ、コレステロールを減少させます。余分なコレステロールを肝臓へと運び、体外へとスムーズに排出するのを手助けしてくれます。その強力な抗酸化作用から、老化防止の成分と言われています。

また最近の研究で、りんごポリフェノールの主成分であるプロシアニジンが、脂肪の蓄積を抑制するということがわかってきています。プロシアニジンはシミの原因であるメラノサイトを抑制するので美白効果も期待できます。

ペクチン

ペクチンは果物に含まれる食物繊維の一種です。りんごの皮部分に多く含まれます。水溶性食物繊維のペクチンは腸内でコレステロールが過酸化脂質に変化するのを防ぎ、体内での吸収を阻止してくれます。またコレステロールから作られた胆汁酸を吸収して排出しコレステロール値を下げる効果があります。コレステロールを下げることで動脈硬化や心筋梗塞などといった病気の予防にもつながります。また腸内環境を整える善玉菌の働きを活発にする効果もあり、便秘や下痢予防にも働きます。

カテキン

カテキンは水溶性のポリフェノールです。緑茶に多く含まれている成分というイメージですが、リンゴにもカテキンは含まれています。エピカテキンと呼ばれるリンゴのカテキンは、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やし、中性脂肪も同時に減らすことが出来る優れた成分です。抗酸化作用もあるため、錆びない体作りに適しています。

リグニン

リグニンは食物繊維の一種で、体内でも消化・吸収されにくい不溶性食物繊維にあたります。周囲の影響を受けないこのリグニンは、悪玉コレステロールに変化しやすい胆汁酸にくっつき、体外へと排出する効果を持っています。血中コレステロールを安定させ、血液をサラサラにし、血栓を防いでくれます。また、腸内環境を整え、発がん物質を除去する働きもあると言われています。

りんごの摂取量の目安

1日210g 約1個目安

コレステロールを下げるりんごの効果的な食べ方

りんごの持つコレステロールに効果的な成分の多くは、皮部分に含まれています。そのため、皮は剥かずに丸ごと食べるのが一番良い摂取方法です。またこれら成分の一部は高熱を加えると破壊されてしまうものもあるため、熱を加えずに生食べるようにしましょう。食事と一緒に摂取すると成分が有効に使われるため、食後のデザートとして食べることをおすすめします。

コレステロールを下げるりんごのオススメレシピ

懐かしいポテトサラダ

りんごの食感が楽しいポテトサラダレシピです。

1)じゃがいも適量は皮をむき、適当な大きさに切って水にさらしておきます。
2)水を切ったじゃがいもをレンジでチンし、フライパンで水気を飛ばすために乾煎りした後潰しておきます。
3)ハム、たまねぎはスライスします。キュウリは塩もみし水気を切っておきましょう。
  リンゴは皮ごといちょう切りにしておきます。
4)3の材料をすべてボールに入れ、塩コショウとマヨネーズを適量加えて良く混ぜます。

シャキシャキとしたリンゴの食感と甘味がおいしいサラダです。

関連ページ


 監修者 大見 貴秀医師


フリーランスの麻酔科医として複数の病院で勤務。生活習慣病アドバイザー、麻酔科標榜医、麻酔科認定医、日本麻酔科学会会員、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員。

医師として生活の質を上げ、楽しく健やかな毎日を過ごして頂くため「健康」に関する執筆も行っています。