LDLコレステロールを下げたい方必見!オレイン酸を豊富に含むオリーブオイルを活用して悪玉コレステロール対策!摂取方法やおすすめレシピ

151105-01

151105-01

オリーブオイルにはコレステロール値を安定させ、増加させない効果があると言われていいます。その効果に大きな影響を及ぼしているのがオレイン酸という成分です。オレイン酸は不飽和脂肪酸の一種であり、脂質であるにも関わらず食べてもLDLコレステロール値を高めず、血管の老化を防ぎます。血液の流れを良くし、動脈硬化になりにくくしてくれます。オリーブオイルはこのオレイン酸を70%以上含んでいます。

オリーブオイルは大きく分けると次の2種類あります。

  • エキストラバージンオイル
  • ピュアオリーブオイル

エキストラバージンオイルはオリーブの実から固形物を取り除きオイルだけを取り出したもの。香りが良いのでサラダのドレッシングやマリネなどに使われます。ピュアオリーブオイルは生成したオイルに香り付けのためにエクストラバージンオイルを混ぜたものです。調理全般に使われます。味や香り、価格が全く違うので調理方法にあったタイプを選んで下さい。

オリーブオイルに含まれるLDL(悪玉)コレステロールを下げる成分

オリーブオイルに含まれる成分は以下になります。

オリーブオイル 大さじ1杯(12g)に含まれる成分

エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物 コレステロール
111kcal 0g 12.0g 0g 0mg

オレイン酸:悪玉コレステロールを増やさない

オレイン酸には、私達の体に必要不可欠な善玉(HDL)コレステロールを減少させることなく、悪玉(LDL)コレステロールの数値を増やさないと考えられています。善玉コレステロールの数を減らさないことにより、コレステロール値の大きな変化を及ぼします。また、悪玉コレステロールの増加により起こりやすいと言われる動脈硬化や心筋梗塞を防ぎ、生活習慣病やガンになるリスクも減少させると言われています。オレイン酸はオリーブオイルの多く含まれる成分ですが、アーモンドやマカデミアナッツなどにも含まれています。

n-9系に分類される一価不飽和脂肪酸

脂肪酸は大きく分けてふたつ。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。オレイン酸はその不飽和脂肪酸に該当される成分で、不飽和脂肪酸は炭素の二重結合を持つ成分ですが、この結合が1か所だけなら一価不飽和脂肪酸、それ以上なら多価不飽和脂肪酸と呼ばれています。一価不飽和脂肪酸は酸化しにくいことが大きな特徴のため、悪玉コレステロールの原因となる過酸化脂質を発生させることなくさびない体作りに役立ちます。

オレイン酸とリノール酸の違い

リノール酸はべにばな油、ごま油、大豆油などに含まれる成分です。LDLコレステロールを下げる働きはあるのですが同時にHDLコレステロールも下げてしまうためコレステロール対策としては取り過ぎに気をつけたいオイルです。またオレイン酸と比べると酸化しやすい性質があり動脈硬化の原因となる過酸化脂質を多く作ってしまう性質があります。そのためコレステロール対策にはオレイン酸の方が有効とされています。ただしバランスが大切なのでリノール酸も適度に摂るようにしましょう。

αリノレン酸とγリノレン酸にも注目

αリノレン酸はしそ油やエゴマ油に含まれる成分。HDLコレステロール値は下げずに中性脂肪値を下げる働きがあります。

γリノレン酸は月見草に含まれる成分。中性脂肪値を下げてHDLコレステロール値を上げる効果があります。

マーガリン(トランス脂肪酸)には要注意

マーガリンに多く含まれるトランス脂肪酸はLDLコレステロール値を上げ、HDLコレステロール値を下げてしまうオイルです。そのためコレステロール値が高い方はなるべく摂取しないように注意しましょう。パンを食べるときにもマーガリンではなくオリーブオイルを使うようにするとコレステロール対策として有効です。

人間の体にはマーガリンなので動物性オイルもオリーブオイルなどの植物性オイルも両方必要なのでバランス良く摂取することが大切です。しかし、現代の食生活は動物性オイルを取り過ぎる傾向があるので食生活を見直しマーガリンやバター、肉の脂身などを取り過ぎているようでしたら摂取量を抑えながら植物性オイルを多めに摂るように心がけて下さい。

オリーブオイルの摂取量の目安

オリーブオイルは、1日大さじ2杯を目安に摂るようにしましょう

コレステロールを下げるためにはオリーブオイルをどのようにとったらよいのか

オレイン酸は酸化しにくく長期の保存もでき熱にも強い特性を持っているため、どのような調理方法でもその栄養素を十分に取り入れることが出来ます。

オレイン酸が豊富なオリーブオイルをたっぷり使ったドレッシングや、普段は避けている揚げ物などが食べたくなった時にオレイン酸の豊富な油を使うことで、あっさり軽い仕上がりになります。

オリーブオイルを摂るためのオススメレシピ

オリーブオイルの野菜漬け

とっても簡単で、保存のきく万能オイルを作っておきましょう。作り方はとても簡単です。まずは熱湯消毒したフタ付密閉容器を用意します。オイル漬けしたい好みの野菜は水分を飛ばすために電子レンジで何度かチン。水分がなくなったら熱を冷まし容器に入れます。つぶしたにんにく、ローリエ、塩、コショウと一緒に、野菜がヒタヒタになる程度のエキストラバージンオリーブオイルを注ぎフタをします。そのまま食べても良いですが、中の実ごとパスタに使っても美味しいですよ。

参考ページ:オリーブオイルはコレステロールを下げる?上げる?

関連ページ


 監修者 大見 貴秀医師


フリーランスの麻酔科医として複数の病院で勤務。生活習慣病アドバイザー、麻酔科標榜医、麻酔科認定医、日本麻酔科学会会員、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員。

医師として生活の質を上げ、楽しく健やかな毎日を過ごして頂くため「健康」に関する執筆も行っています。