しいたけ。コレステロールの上昇を抑える旨味成分たっぷりのキノコ。

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シイタケは栄養価の高い食品として日本人に古くからなじみのあるキノコです。干しシイタケと生シイタケがあり、栄養が豊富に含まれているのは干しシイタケ。特にビタミンDは生シイタケと比べると10倍以上も多く含まれています。その他ビタミンB1,B2やビタミンCなども豊富に含まれています。

悪玉コレステロールとの関係で特に注目したいのがエリタデニンという成分。コレステロールが上昇するのを防ぐ効果があると言われています。また他のキノコ同様食物繊維がとても豊富。食物繊維はコレステロールの吸収を抑え、有害物質を体外へと排出してくれます。

その他、抗がん剤として使用されているレンチナンはシイタケから抽出された多糖類から作られています。悪玉コレステロールの上昇を防ぐだけでなくNK(ナチュラルキラー)細胞に働きかけ癌の予防や免疫力アップにも役立ってくれる食材です。

シイタケに含まれるLDL(悪玉)コレステロールを下げる成分

エリタゲニン :コレステロールを低下させ動脈硬化を防ぐ

主にシイタケ、マッシュルームに含まれるエリタデニン。この成分は血液中の悪玉コレステロールを下げる働きがあると言われています。また血液をサラサラにし流れを良くし、動脈硬化を防ぎます。マッシュルームにも含まれますが、その含有量は圧倒的にシイタケの方が多いです。

食物繊維 :有害物質の体外への排出をスムーズにする

シイタケに多く含まれる食物繊維は、コレステロールやコレステロールの成分と共に、体外へと排出される性質を持っています。コレステロールが作られるのに欠かせない胆汁酸の体外への排出を促進する効果があるため、悪玉コレステロールが低下する要因だと言われています。また腸内環境を整え、腸からのコレステロールの侵入を防ぐ働きも持っています。低カロリーの食品に多く含まれているため、カロリー摂取を制限しているコレステロール値の高い人には欠かせない成分です。

シイタケの摂取量の目安

生なら1日50gを目安に シイタケ約3~4個

コレステロールを下げるためにはシイタケをどのようにとったらよいのか

シイタケは旨味成分がぎゅっと詰まった食品です。そのため水で洗うとせっかくの旨味がなくなってしまいます。シイタケに限りませんが、きのこ類は水に洗わないのが鉄則。軽く叩いて埃を落とし、布でふきましょう。エリタデニンも食物繊維も熱で破壊されてしまうことはないので、どんな料理も大丈夫。エリタデニンはかさの部分に多く含まれていると言われていますので、かさの部分を食べるようにしましょう。また食物繊維を摂る時は、水分も十分に摂ると効果がアップします。

シイタケを摂るためのオススメレシピ

きのこの旨味たっぷり炊き込みご飯
きのこをたっぷりと使った炊き込みご飯は、白米、きのこ、油揚げのみのシンプルな材料で作ります。油揚げは油抜きの下ごしらえを。白米3合に短冊切りの油揚げ、適当な大きさに切ったシイタケを含むきのこを炊飯器に入れ、3合分の水を入れます。白だし、醤油、みりん、酒を3:2:1:1の割合で加え、軽く混ぜて炊飯器のスイッチを入れます。出来上がったら水菜やネギをちらして10分程度蒸らせば完成です。

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 監修者 大見 貴秀医師


フリーランスの麻酔科医として複数の病院で勤務。生活習慣病アドバイザー、麻酔科標榜医、麻酔科認定医、日本麻酔科学会会員、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員。

医師として生活の質を上げ、楽しく健やかな毎日を過ごして頂くため「健康」に関する執筆も行っています。