大豆でコレステロールを下げる!大豆が悪玉コレステロールを下げ動脈硬化を予防

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1096_72日本人にとって身近な食材の「大豆」。

大豆は、豆腐や味噌、、納豆、豆乳などで当たり前のように食べられていますが、「畑の肉」と言われるほど栄養素が豊富な食品です。

なかでも大豆に含まれる、大豆タンパクなどの成分がコレステロールを改善させ、動脈硬化を予防する働きがあることでも注目されています。

では、大豆はコレステロールに対してどのような働きをしてくれるのでしょうか?

大豆に含まれるコレステロールを下げる成分とメカニズムについて説明します。

なぜ大豆がコレステロールを下げるの?

大豆には、コレステロール値を下げ、動脈硬化を予防する働きをする様々な成分が含まれています。

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大豆の主な成分として、
  • 大豆タンパク
  • 大豆イソフラボン
  • 不飽和脂肪酸
  • レシチン
  • サポニン
  • 植物ステロール

など分が含まれています。

それぞれの成分の働きについて見てみましょう。

悪玉コレステロールを下げ、動脈硬化を予防する成分

大豆タンパク

1096_74大豆タンパクは、血中コレステロール値を下げる働きがあり、生活習慣病の予防や改善に効果を発揮してくれます。

コレステロールは十二指腸で胆汁酸と結びつき、小腸から吸収されます。

大豆タンパクは、胆汁酸とくっつきやすいという性質があります。

これにより、胆汁酸がコレステロールと結びつき体内へ運ぼうとする働きを鈍らせ、コレステロールの吸収量を低下させます。

さらに、新しい胆汁酸をつくるために血中のコレステロールが使われるため、結果的に血中に流れるコレステロール量が低減するということになるのです。

不飽和脂肪酸

大豆脂質に含まれる、脂肪の約半分は不飽和脂肪酸です。

その中でも代表的なものが「リノール酸」と「αリノレン酸」です。

リノール酸は必須脂肪酸と言われていて、余分なコレステロールを体の外に排出する働きがあり、悪玉コレステロールの数値を下げる役割があります。

さらに悪玉(LDL)コレステロールを減らすだけではなく、善玉(HDL)コレステロールを上げる効果もあります。

悪玉コレステロールを体外に排出し、LDL善玉コレステロールを増やす働きをすることで、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞などの生活習慣病を防ぐ効果があります。

コレステロールに関する病気

大豆イソフラボン

ポリフェノールの一種である大豆イソフラボンには、コレステロールや中性脂肪などの血中脂質を下げる効果があります。

脂質の摂り過ぎで、体内で増えすぎてしまったコレステロールが体の中で酸化してしまうと、「過酸化脂質」に変化します。

この過酸化脂質が血液をドロドロにして「血栓」を作る原因となり、動脈硬化や高脂血症などの病気を引き起こします。

イソフラボンは大豆に多く含まれる成分で、強力な抗酸化作用を持つポリフェノールの一種です。

1096_77その抗酸化作用により、過酸化脂質やす原因となる活性酸素を除去する働きをしてくれます。

またイソフラボンには、肌の老化防止や美肌効果、女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌を活発にする働きもあるため、更年期症状に悩む女性にもおすすめの成分です。

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大豆サポニン

1096_73大豆サポニンは、大豆に多く含まれる糖を含む成分配糖体の一種です。

大豆の「苦味」や「えぐみ」、そして「渋味」などを感じるのはこのサポニンの成分によるものです。

大豆サポニンは強い抗酸化作用があり、コレステロールが過酸化物質に変化するのを防ぎます。

さらに、悪玉コレステロール自体を低下させる働きもあると言われています。

大豆レシチン

「リン脂質」と呼ばれる大豆脂質の一つで、体の細胞膜を構成したり、神経伝達物質の材料となる栄養素です。

植物性レシチンは、コレステロールを排出させる働きをし、血中のコレステロールが蓄積されにくくします。

このため、「血栓」が作られるのを防いでくれるのです。
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植物ステロール

植物ステロールは、悪玉コレステロールを下げる効果があるとして、特定保健用食品(トクホ)に認定されている成分です。

コレステロールよりも早く胆汁酸と結びつく性質がある為、胆汁酸と結びつかなかったコレステロールは体外に排出されます。

さらに、植物ステロールは人間は吸収することができません。

その為、胆汁酸とくっついた植物ステロールは、そのほとんどが小腸に吸収されることなく体の外に出てゆきます。

2つの働きで余分なコレステロールの吸収を妨げ、コレステロール値を下げるのです。
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大豆を摂るためのオススメレシピ

1096_70大豆は豆腐や納豆,豆乳,枝豆,きなこ、おから、油揚げ、味噌など身近な食品から手軽に取れるのも魅力です。

さらに、大豆に含まれる成分は熱にも強く、加熱しても壊れないためさまざまな調理法で摂取することが出来ます。

今回は、コレステロールが気になる人には敬遠されそうなラーメンを、豆乳ベースでつくるレシピをご紹介します。

大豆を使って美味しくヘルシーにいただきましょう!

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【作り方】
  1. 水と同量の調整豆乳を鍋に入れ火にかけます。
  2. 沸騰したら好きな野菜をたっぷりと入れ、しんなりするまで茹でる。
  3. 鶏がらスープを入れ、塩コショウで味を整えます。(※お好みに合わせてすりごまもどうぞ)
  4. 茹で上がった麺にかければ出来上がりです。

野菜は数種類使うとバランス良く食べられます。

大豆成分の上手な摂り方

1096_68大豆には、コレステロールを低下させ、動脈硬化の予防にも有効な成分が入っているので、出来るだけたくさん摂りたいと思いますよね。

ですが、大豆成分はたくさん摂れば良いというわけではありません。

大豆の摂取目安量、摂り方には注意が必要です。

大豆の摂取量の目安

1日100gを目安にした場合、1日に納豆1パックと豆腐半丁程度が摂取目安となっています。

大豆成分を摂取する際の注意点

食事から大豆製品を摂取する時は摂取量を守ることが大切です。

イソフラボンは摂取過多になると女性ホルモンに影響、またレシチンは軟便になるなどと言われています。

イソフラボンの1日の摂取目安量の上限は75mg前後とされています。

あまりにも神経質になる必要はありませんが、摂り過ぎに注意しながら大豆の成分で悪玉コレステロールの上昇と動脈硬化を予防しましょう。

摂取量が気になる方は、1日の目安量を手軽に摂取できるサプリメントがおすすめです。

(参照:食品安全委員会「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方(2006年5月)

イソフラボンを多く含む食品

大豆を原料とする食品にもイソフラボンは含まれています。

下記を目安に、大豆製品を摂るようにしましょう。
  • 納豆・・・64㎎(小1パック50g中)
  • 豆腐・・・50.9㎎(1/3丁 100g中)
  • 煮豆・・・19㎎(30g中)
  • 油揚げ・・・7.4㎎(1/2枚 10g中)
  • 味噌・・・4.5㎎(味噌汁1杯分 12g中)

まとめ

1096_69大豆には、悪玉コレステロールの低下や動脈硬化の予防にとても効果的な食材です。

豆腐や納豆、味噌など身近な食材に多く使われていて、栄養成分も熱に強いので、色んな料理に使うことが出来ます。

1日の摂取量を守って、毎日の食事に大豆を積極的に取り入れて下さい。

大豆の成分を毎日無理なく摂取したいなら、サプリメントや健康食品を上手に活用してみてはいかがでしょう。

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 監修者 大見 貴秀医師


フリーランスの麻酔科医として複数の病院で勤務。生活習慣病アドバイザー、麻酔科標榜医、麻酔科認定医、日本麻酔科学会会員、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員。

医師として生活の質を上げ、楽しく健やかな毎日を過ごして頂くため「健康」に関する執筆も行っています。