アーモンド・ナッツ類。適量ならばコレステロールに悩む人にぴったりのおやつ

アーモンド

アーモンド

アーモンド、カシューナッツ、クルミ、ピーナッツなどのナッツ類は幅広い栄養素を持っています。

アーモンドやナッツ類にはビタミン、ミネラル、食物繊維などの重要な栄養が豊富に含まれており、LDL(悪玉)コレステロール値を下げ、HDL(善玉)コレステロールを上げる不飽和脂肪酸のオレイン酸とリノール酸が多く含まれています。またさまざまな病気の元凶である活性酸素を退治してくれる効果があると言われています。

意識してアーモンドやナッツ類を食べるようにすると自然な形で食品から悪玉コレステロールを下げる成分をとることが出来ます。

アーモンド。ナッツ類に含まれるLDLコレステロールを下げる成分

オレイン酸:不飽和脂肪酸は善玉コレステロールを増やす

オレイン酸は必須脂肪酸である不飽和脂肪酸の中でも、炭素の二重結合を持つ一価不飽和脂肪酸。主に植物油に多く含まれています。オレイン酸は脂質の一種ですが食べても悪玉(LDL)コレステロールを増やさないとされています。それだけでなく、善玉(LDL)コレステロールを増やす効果もあるので、血液中の悪玉コレステロールによる血栓により血液がドロドロになるのを防ぎます。また腸内環境を整えるため、便秘の解消効果も。

食物繊維:悪玉コレステロールの源になる有害物質を体外へと排出

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があります。アーモンドなどのナッツ類に含まれる食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維の方です。食物繊維は腸内の掃除屋としてコレステロールの吸収を防ぎ、悪玉コレステロールの原因となる有害物質を体外へとスムーズに排出させる手伝いをしてくれます。それによってコレステロール値の上昇を抑えます。また、腸内環境のバランスを整え、善玉菌を増やしてくれます。

ビタミンE:コレステロールが原因の危険な病気を防ぐ

ビタミンEは強力な抗酸化作用を持つ脂溶性ビタミンです。コレステロールが酸化した過酸化脂質は動脈硬化や心筋梗塞を招く恐れのある原因のひとつですが、ビタミンEの抗酸化作用により酸化を防ぎ、弾力のある強い血管を作ってくれます。その強力な抗酸化成分から老化防止のビタミンと呼ばれ、細胞の老化を防いでくれます。新陳代謝を活発にし血流を促すため、冷え性、肩こりの改善、美肌効果もあり女性には必要不可欠なビタミン。

アーモンド・ナッツ類の摂取量の目安

1日25g~30gを目安 アーモンド約20~25粒 ピスタチオ約40~45粒

コレステロールを下げるためにはどのようにとったらよいのか

ナッツ類はオイルと一緒に摂取することによって、さらに抗酸化作用が高まると言われています。またアーモンドは薄皮付きのまま食べるのが良いとのこと。薄皮部分は抗酸化成分が集まっている部分なので、むかないようがマル。アーモンドの場合ローストしたものは塩味のものが多くありますが、塩分量などを考えると、無塩アーモンドを選んだ方が良さそうです。

アーモンド・ナッツ類を摂るためのオススメレシピ

フードプロセッサーで混ぜるだけの簡単レシピ。アボカドと好きなナッツがあれば良いのですぐに作れます。適当な大きさに切ったアボカドとナッツ適量、塩こしょう、レモン果汁、エキストラバージンオリーブオイルを好きなだけ入れてスイッチを押して混ぜるだけ。野菜に付けても、パンに付けても美味しい万能ディップソースの出来上がりです。

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 監修者 大見 貴秀医師


フリーランスの麻酔科医として複数の病院で勤務。生活習慣病アドバイザー、麻酔科標榜医、麻酔科認定医、日本麻酔科学会会員、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員。

医師として生活の質を上げ、楽しく健やかな毎日を過ごして頂くため「健康」に関する執筆も行っています。