くるみはコレステロールを下げるスーパーフード!

クルミ

くるみ
くるみに多く含まれるオメガ3脂肪酸がコレステロールを低下させることがペンシルベニア州立大学の研究で明らかになりました。

オメガ3脂肪酸とは体内でつくることができない必須脂肪酸の一種で、食べものからの摂取が不可欠となる物質です。

オメガ3脂肪酸の仲間には、血液さらさらや脳機能の活性効果で有名なDHA・EPAがあります。オメガ3脂肪酸をとることで、コレステロール低下、血液サラサラ、脳機能の発達・維持、視力回復など様々な健康効果を得ることができるとして大きな注目を浴びています。

くるみはオメガ3脂肪酸(ドコサヘキサエン酸/エイコサペンタエン酸/α-リノレン酸など)をナッツ類で最も多く含んでいます。他にも、メラトニンやポリフェノールをはじめとする抗酸化物質も豊富なため、健康によい栄養成分を一度に摂取できるスーパーフードなのです。

くるみが持つ健康効果は、こんなにたくさんあります。

オメガ3脂肪酸の働き

・悪玉コレステロールをしっかり下げる
・血管年齢が若くなり、動脈硬化を防ぐ
・中性脂肪値を下げる
・心臓病、がん、脳溢血・脳卒中、糖尿病、高血圧、肥満などの生活習慣病を予防する

メラトニンの働き

・悪玉コレステロール(LDLコレステロール)の上昇を抑える
・体内の活性酸素を除去する
・ストレスを緩和する
・がん細胞の増加を抑える

ポリフェノールの働き

・コレステロールが腸で吸収されるのを抑える
 →高コレステロール血症の予防につながる

油脂の多いくるみは高カロリーというイメージがありますが、コレステロールを下げてくれる大切な油脂を含む優れものなんですね。

スペインでは①ただの低カロリー食を食べる群、②くるみ等ナッツを食べる群を比較した実験が行われ、②のくるみ等ナッツを食べる群では心血管系疾患(心筋梗塞、脳卒中、心血管系死亡)のリスクが30%抑制されたという結果が出ました。

くるみを食べると脂肪分の摂取量は増えるのですが、体重の増加は少なく、悪玉コレステロールが下がり、善玉コレステロールが安定するといういいことづくめ。

とはいえ、日本では日常的にくるみを食べる習慣のない人がほとんど。どれだけ食べればこれらの健康効果を得ることができるのでしょうか。

ジョエル・サイモン氏(カリフォルニア大学サンフランシスコ校医学部名誉教授)らは、次のように研究成果を発表しています。

効果的なくるみの食べ方

・1日にひとつかみほど(28g)のくるみを食べる
 →コレステロール低下をはじめとする健康効果を得られる。

・タイミングは食前や食間が望ましい
(くるみを食べると満腹感を得られやすく、次の食事でとるカロリーを減らすことができるため)

くるみ28gというと、コンビニで売っている個包装のくるみのお菓子で十分カバーできる量です。価格は1袋200円~230円程度。コレステロール値が気になる方は、間食するならくるみを使ったお菓子を選んでみましょう。長持ちしますし、持ち運びにも便利なので、小腹がすいたときのために鞄に1つ入れておくといいかもしれませんね。

クルミを摂る際の注意点

最後に注意点です。くるみは悪玉コレステロール低下に効果的なオメガ3脂肪酸(αリノレン酸)を多く含む食品ではありますが、同時に善玉コレステロール(HDLコレステロール)をも下げてしまうリノール酸も含んでいます。

過剰摂取をしないよう、上記の適量を守ってください。

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 監修者 大見 貴秀医師


フリーランスの麻酔科医として複数の病院で勤務。生活習慣病アドバイザー、麻酔科標榜医、麻酔科認定医、日本麻酔科学会会員、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員。

医師として生活の質を上げ、楽しく健やかな毎日を過ごして頂くため「健康」に関する執筆も行っています。