あずきは悪玉コレステロールを下げるのに効果的!?女性にうれしい成分もたっぷり!

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あずきあずきは日本で昔から食べられている身近な豆で、近年その健康効果に注目が集まっています。

このあずきは、血中の悪玉コレステロール対策としての効果はあるのでしょうか?

さらに、あずきは赤飯などで食べる以外では、饅頭などの和菓子のあんことして食べられることが多いので、砂糖の多さも気になりますね。

あずきに含まれる栄養成分とコレステロールの関係、効果的な食べ方などを管理栄養士が説明します。

あずきってどんな食べ物?

あずきあずきは漢字で書くと「小豆(小さい豆)」と書きます。

大豆と比べると、文字通り小さい豆ですが、優れた栄養素をたくさん含んでいます。

あずきは、他の豆と比べてタンパク質が多いことが特徴です。

大豆ほどではありませんが、糖質とタンパク質のバランスが良い食品です。

あずきは悪玉コレステロールを下げる?

あずきに含まれる水溶性食物繊維がコレステロールを下げる

あずきには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランス良く含まれており、この2つの食物繊維はどちらも血中コレステロールを低下させる作用があります。

水溶性食物繊維は、コレステロールから作られる胆汁酸を吸着して体外に出します。

吸収されるはずの胆汁酸がなければ、体はコレステロールを材料にまた胆汁酸を作るので、血中のコレステロールは低下します。

不溶性食物繊維は腸内細菌を活性化させ、善玉菌を増やします。

善玉菌も胆汁酸を吸着して体外に排出する性質があるので、コレステロール低下に役立ちます。

あずきのポリフェノールやサポニンがコレステロールの酸化を防ぐ

体に役立つ働きあずきにはポリフェノールやサポニンなどの成分が含まれています。

これらは栄養素ではありませんが、体にとって役立つ働きをしています。

その1つが「抗酸化作用」です。

血中の悪玉コレステロールは、そのままでも動脈硬化を進めてしまいますが、体内で作られた活性酸素によって更に悪さをする「酸化悪玉コレステロール」になります。

あずきに含まれるポリフェノールやサポニンのもつ抗酸化作用は活性酸素を除去する力があります。

コレステロールを直接下げる働きではありませんが、酸化悪玉コレステロールを防ぐことで動脈硬化の進みを遅くし、結果として動脈硬化が原因で起こる心血管系疾患や脳血管疾患を防ぐことになるのです。

女性にうれしい成分がたっぷり!あずきの効果・効能

あずきのカリウムがむくみ改善

足や顔のむくみに悩む女性は多くいます。あずきに含まれるカリウムはは体の水分バランスを整える働きがあり、むくみの解消に役立ちます。

体の水分バランスはナトリウムとカリウムのバランスなので、ナトリウムつまり塩辛い味付けを好む場合は、特に摂りたい栄養素です。

皮膚の健康を維持する亜鉛が豊富

アンチエイジングあずきに含まれる亜鉛には、細胞を強く丈夫にする働きがあります。亜鉛が足りないと、細胞は早く壊れてしまいます。

さらに、亜鉛は細胞分裂に関わる栄養素なので、亜鉛不足になると、形も機能も不完全な細胞が多く出来てしまうことになります。

女性の場合、亜鉛不足を肌トラブルで感じる人も多いかもしれません。

亜鉛を摂ることで肌のターンオーバーが正常化し、アンチエイジングになるのです。

食物繊維は便秘予防の基本

食物繊維は便秘予防の基本となる栄養素です。

茹でたあずき100gには、水溶性食物繊維0.8g、不溶性食物繊維は11gも含まれています。

食物繊維は1回摂ればすぐに便秘が解消するわけではありません。

毎日コツコツ摂り続けていくことで、便通改善の効果が期待できます。

コレステロールを下げる効果的なあずきの摂り方

体に役立つ働きあずきの一般的な食べ方である「あんこ」は、砂糖がたっぷり使われているので、あずきの効果を得るよりも、砂糖の摂り過ぎによる悪影響の方が大きくなってしまいます。

小豆のホクホクとした美味しさを活かしながら、コレステロールに効果的な食べ方を紹介します。

砂糖を使わない「ゆであずき」を作ろう

あずきは乾燥した状態で売っていることがほとんどです。ハードルが高そうなあずきの調理ですが、あずきは戻す手間がいらないので意外に簡単です。

炊飯器で煮るとさらに簡単に出来ます。

※3合炊きの炊飯器の場合
あずき 100g
水 360ml

洗ったあずきと水360mlを炊飯器に入れ、普通炊きモードで炊きます。
炊き上がったあずきがまだ少し硬ければ、あずきが浸るくらいの水を加えて再度炊きます。

茹でたあずきは、サラダやおかゆに入れて食べると良いですね。

あずき茶

あずきに含まれるポリフェノールやカリウムは茹でている時に大半が水に流れてしまいます。

ポリフェノールやカリウムを余さず摂るには、お茶にするのがおすすめです。

乾燥あずきを洗って水気を切り、フライパンであずきを10分ほど炒るだけで完成です。

飲み方は急須で普通のお茶を淹れるのと同じように淹れます。とても香ばしいお茶で、夏には水出しで飲むのもおすすめです。

お茶ではあずきの食物繊維などは摂れませんので、飲んだ後のあずきは食べると良いです。

そのままおかゆに入れて炊いたり、お米と一緒に炊いて美味しく食べることができます。

悪玉コレステロールを下げるお茶ってどんなもの?

まとめ

あずきあずきに含まれる食物繊維は血中のコレステロール低下の効果があります。

さらにポリフェノールやサポニンなどはその抗酸化作用でコレステロールの酸化を防ぎます。

そしてカリウムはむくみ対策、亜鉛は美肌対策として有効です。

あずきは砂糖を多く使うあんこで食べるより、ゆであずきにしてサラダなどで食べることがオススメです。

さらに、炒りあずきをお茶にするとポリフェノールやカリウムを多く摂ることができます。

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 監修者 大見 貴秀医師


フリーランスの麻酔科医として複数の病院で勤務。生活習慣病アドバイザー、麻酔科標榜医、麻酔科認定医、日本麻酔科学会会員、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員。

医師として生活の質を上げ、楽しく健やかな毎日を過ごして頂くため「健康」に関する執筆も行っています。