レジスタントスターチはコレステロールを下げる?~多く含む食品と、上手な摂り方とは~

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ごはんレジスタントスターチは、テレビでも取り上げられ、ダイエットをはじめとしたさまざまな健康効果が期待できる成分です。

スターチとは「でんぷん」のことですが、日本人が日常的に摂っている多くの食品にもレジスタントスターチは含まれています。

そんなレジスタントスターチに血中悪玉コレステロール低下の効果は期待できるのか、どの食品に多いのか、どうやって食べるのが効率よく摂ることが出来るのかなどを管理栄養士が説明します。

「レジスタントスターチ」ってどんな成分?

でんぷんレジスタントスターチは「難消化性でんぷん」とも言います。

日本語で書かれると、どんなものか想像できますね。「消化され難いでんぷん」ということです。

デンプンは、ほぼ糖質と同じで、そのほとんどは、消化酵素によって分解されて小腸から吸収され、エネルギーとなって使われます。

エネルギーになりやすく、摂り過ぎると中性脂肪を高めたり、肥満の原因となったりするので、特にダイエットをしている人からは、敬遠されがちです。

しかしレジスタントスターチは人間がほとんど消化することができません。若干が腸内細菌の働きにより、分解されますが、大半が体外に排出されます。

これは、食物繊維と同じ働きといえます。

なので、レジスタントスターチはでんぷん(糖質)ではありますが、ダイエットによいといえます。

更にダイエットだけでなく、現代人には嬉しい効果がいくつもあり、期待が高まっています。

レジスタントスターチが悪玉コレステロールを下げる?

期待
レジスタントスターチで悪玉コレステロールが下がったという研究結果はまだありません。

しかし、そのレジスタントスターチの特徴を考えれば、悪玉コレステロールの低下効果に期待が持てます。

レジスタントスターチが腸内環境を改善

レジスタントスターチは不溶性食物繊維と同じ働きをします。その主な働きは、便量を増やして腸を動かし便秘の解消をすることと、腸内細菌のエサとなって腸内環境を良くすることです。

腸内細菌は「悪玉菌」「善玉菌」「日和見菌(中立)」に分類され、腸内環境が良くなると、悪玉菌が減り、善玉菌が増え、日和見菌も善玉菌に傾きます。

すると、善玉菌は「胆汁酸」を吸着して体から出す働きを活発化させるのです。

コレステロールの吸着を防ぎ体外に排出させる

コレステロールと胆汁酸は密接な関わりがりあます。胆汁酸は食事中のコレステロールを包み込み、体に吸収する働きがあります。

そして、その胆汁酸の原料となるのがコレステロールなのです。

つまり、レジスタントスターチによって活発化した善玉菌が胆汁酸と吸着することで、コレステロールは吸収されず、体外に排出されるのです。

さらに、本来ならコレステロールを包んで体に戻るはずの胆汁酸も戻ってこないので、コレステロールを使って次の胆汁酸を作ることになります。

この2つの働きで血液中のコレステロールが下がるのです。

レジスタントスターチでの研究はまだありませんが、善玉菌を活発化させるレジスタントスターチ働きはコレステロールを下げる効果に期待できそうですね。

レジスタントスターチの上手な摂り方

芋・豆・穀物レジスタントスターチが比較的多く入っている食品は、芋類、豆類、穀物などです。

日本人が毎日必ず1回は食べている米に含まれているので、とても摂りやすい成分と言えますね。

コレステロールに有効的なおすすめの食べ方についてご紹介します。

レジスタントスターチのコレステロールに有効な食べ方

芋類や豆類や穀物を多く摂るだけでは、レジスタントスターチだけではなく他のでんぷんもたくさん摂ることになり、カロリーも高くなってしまいます。

レジスタントスターチは一度温めたデンプンを冷やすと増えるという不思議な特徴があります

お米は生のままでは食べられないでんぷんで出来ており、それを「βでんぷん」といいます。

お米を炊くなどの加熱することにより、「αでんぷん」となり、美味しく食べられるようになります。

その後ごはんは再び冷えると、多くがβでんぷんに戻り、その時にαでんぷんの一部がレジスタントスターチに変わるのです。

なので、レジスタントスターチを多く摂ろうとした時は、ほかほかのご飯よりも冷たいごはんの方が良いということになります。

冷たいご飯はなかなかか食べる機会がないと思いますが、おにぎりなどある程度冷たいままで食べることで、多くのレジスタントスターチを摂ることができます

芋類でしたら、ホカホカの肉じゃがを食べるより、ポテトサラダにすると多くのレジスタントスターチを摂ることが出来ます。

ポテトサラダは、レジスタントスターチも多く摂れますが、同時にかなり多くのマヨネーズも摂ることになるので、食べる量には注意が必要です。

まとめ

腸内環境レジスタントスターチは腸内環境を整え、間接的にコレステロールを低下させる効果が期待できる成分です。

お米などを日常的に摂る日本人とっては、比較的、摂取しやすい成分といえます。

ですが、現時点では食品からレジスタントスターチだけを抽出することはでません。

レジスタントスターチを摂る場合、含まれている食品から摂る必要があるため、カロリーの取り過ぎに注意が必要です。

今後更なる研究が進み、直接レジスタントスターチがコレステロールを下げるという発表もあるかもしれません。期待出来る成分と言えそうですね。

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 監修者 大見 貴秀医師


フリーランスの麻酔科医として複数の病院で勤務。生活習慣病アドバイザー、麻酔科標榜医、麻酔科認定医、日本麻酔科学会会員、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員。

医師として生活の質を上げ、楽しく健やかな毎日を過ごして頂くため「健康」に関する執筆も行っています。