夏バテ解消にもおすすめの「ゴーヤ」がコレステロールを下げる?効果のメカニズムとおすすめの摂り方

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ゴーヤゴーヤは夏に食べたくなる野菜ですね。

あの独特の苦味がクセになり、好んで食べる人も多いです。

ゴーヤは苦瓜ともよばれ、正式名は「ツルレイシ」です。

その名の通り、ツルを伸ばす野菜で、比較的丈夫な植物であることから、緑のカーテンとして夏の陽射しを避けるために植えられることもあります。

このゴーヤは、夏バテを解消する野菜として知られていますが、コレステロールに対しては効果があるのでしょうか?

ゴーヤの効果とオススメの食べ方を管理栄養士が説明します。

ゴーヤってどんな食べ物?

ゴーヤ沖縄で昔から食べられているゴーヤは、夏バテ防止の食材として有名です。

比較的強い植物なので栽培しやすいので、夏には全国で植えられ、食べられるようになりました。

代表的な料理は、沖縄の郷土料理でもある「ゴーヤチャンプルー」です。

豆腐で苦味がまろやかになり、とても食べやすい料理です。

ゴーヤは苦瓜(ニガウリ)とも呼ばれ、その強い苦味が特徴的です。

苦味成分はモモルデシンというゴーヤ独特の成分です。

苦みが嫌いな人も多く、苦味の少ない品種も開発されています。

ゴーヤを食べるのは日本だけではありません。

東南アジア、インド、スリランカなども食べられています。

炒め物の他に、漬物やスープ、ジュースにして食べられています。

どんな栄養が含まれているの?

ビタミンCやビタミンK、カリウムが豊富なゴーヤゴーヤには、ビタミンCやビタミンk、カリウムなどが多く含まれています。

特に際立って多いのがビタミンCです。ビタミンCはゴーヤチャンプルー1食(ゴーヤ70g)で53mg摂れます。

成人男女の1日のビタミンC推奨量は100mgなので、半分以上がゴーヤチャンプルー1食で摂れることになります。

カリウムは血圧を低下させる効果がある栄養素です。

ビタミンKは怪我をした時などに血を止める働きをします。

ゴーヤが夏バテに効くというのは、ゴーヤに含まれる苦味成分(モモルデシン)が胃腸の動きを活発にするからと言われます。

モモルデシンについては、血圧などを下げる効果もあるという研究結果もありますが、まだ明確には証明されていません。

ビタミンKで悪玉コレステロールを下げる!

ゴーヤはコレステロールを下げる可能性がある

ゴーヤとコレステロールの関係については、まだ研究段階です。

マウスでの実験では、コレステロールを下げたという研究結果が出ています。

人での研究結果が待たれるところです。(参考:PubMed.gov

コレステロールの低下には、ビタミンCも大きく関わっています。

ビタミンCは、強い抗酸化力があります。

この抗酸化作用によって、悪玉コレステロールがさらに悪さをする酸化悪玉コレステロールになるのを防いでいます。

さらに、コレステロールからは胆汁酸が作られるのですが、ビタミンCははこの胆汁酸を作るのを促進する働きがあります。

なので、コレステロールを下げるには、ビタミンCをしっかり摂ることが肝心です。

ビタミンCをは水に溶けやすく熱に弱い、壊れやすいビタミンです。

しかし、ゴーヤはもともとビタミンCが多く含まれている野菜なので、調理後も多くのビタミンCを摂ることができます。

ゴーヤのオススメの取り方は?

良バランスのゴーヤチャンプルー

ゴーヤチャンプルーゴーヤの栄養素をしっかり摂れるオススメな食べ方は、ゴーヤチャンプルーです。

水にさらす時間も、火を加える時間も短いので、ビタミンCが壊れることを最小限にして、効率よくゴーヤの栄養素を摂ることができます。

さらに、豚肉のビタミンB群や、豆腐の大豆たんぱくなど、コレステロール対策になるものばかりが集まっています。

暑い夏に、ゴーヤチャンプルーとご飯の組み合わせで食べれば、素晴らしいバランスの食事となります。

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たっぷり摂るにはゴーヤのスープ

ゴーヤに含まれるカリウムやビタミンCは水に溶け出してしまいます。

ならば、その水ごと食べるメニューであるスープにしてしまえば、まるごと摂れますね。

ゴーヤの味噌汁や、コンソメ味のスープにするのが一般的です。

卵や豆腐を加えると苦味がまろやかになります。

最もオススメなのが、カレー味のスープです。

カレーの辛さでゴーヤの苦味が隠されてとても食べやすいです。

ゴーヤを摂る時の注意点は?

苦味が強いゴーヤゴーヤはどうしてもその苦味がネックになります。

苦味を取るために、よく水に晒すと良いのですが、水にさらす時間が長いほど、大事なビタミンCはやはり出ていってしまいます。

どうしても苦味があって食べられない時は、ゴーヤのサプリメントを使うのも1つの方法です。

ゴーヤを食べて胃痛や腹痛が起ったという報告や、血糖値を下げる薬を飲んでいる人が、ゴーヤを食べてその薬の効果が強まったという報告がありますので、そのような人は摂取を控えめにしたほうが良いですね。

ゴーヤに含まれている「モモルカリン」という成分には、妊娠を阻害する作用があります。

マウスの実験であり、人間で妊娠に影響があったという報告はありませんが、妊婦や妊娠の可能性がある場合は、ゴーヤを積極的に摂るのは控えましょう。

まとめ

全国で食べられるようになったゴーヤゴーヤは沖縄で多く食べられる苦味が特徴的な野菜です。

現在では全国で食べられるようになりました。

ゴーヤにはコレステロール低下作用のある、ビタミンCが豊富に含まれています。

コレステロールを低下させる作用が期待できますが、現在研究段階です。

コレステロールに効果的な食べ方は、ゴーヤチャンプルーとして豆腐や豚肉を一緒にとる食べ方です。

スープなどでたくさん量を摂るのもおすすめです。

苦みが苦手な方はサプリメントを使用するのもおすすめです。

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 監修者 大見 貴秀医師


フリーランスの麻酔科医として複数の病院で勤務。生活習慣病アドバイザー、麻酔科標榜医、麻酔科認定医、日本麻酔科学会会員、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員。

医師として生活の質を上げ、楽しく健やかな毎日を過ごして頂くため「健康」に関する執筆も行っています。