コレステロールが高い人のタンパク源は魚がベスト!特におすすめの種類と調理法・有効成分を解説

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おすすめは魚タンパク質は筋肉や血液を作る材料になったりと、私たちの体を作るためには欠かせない栄養素です。タンパク質といっても、や魚、大豆製品などの様々な種類があり、それぞれに違う特徴があります。

その中でも、コレステロールが高い人は、タンパク質源として魚を多めに摂るのがオススメです。この記事では、魚に含まれる栄養成分の特徴や、特にとり入れてほしい魚の種類、適した調理法などについて解説します。

魚ってどんな食べ物?

おすすめは魚魚はたくさんの種類がありますが、大きく分けると白身魚と青魚に分けられます。平均してタンパク質を約20%含み、必須アミノ酸のリシンが多いのが特徴です。脂質の含有量は魚の種類によって異なりますが、不飽和脂肪酸が多く含まれていて、これはコレステロールにも大変関わりのある部分なので、後ほど詳しくお話しします。

ミネラルは全体の1%ほど含まれますが、カルシウム以外にも微量元素の亜鉛、銅、ヨウ素を多く含みます。特にヨウ素が多く含まれるのは、肉類と大きく異なる特徴です。

ビタミン類は、脂溶性のビタミンA・Dが血合い肉に多く含まれ、水溶性ビタミンのB2はうなぎなどに多く含まれています。また、血合肉と普通肉を比較すると、血合い肉のほうが脂質含有量が多く、脂肪酸組成や、含まれる無機質も異なります。

それでは家庭でもよく使用される、代表的な青魚のサバと、白身魚の真だらの100gあたりの食品成分やカロリーを比較してみましょう。

サバ 真だら
カロリー(kcal) 202 77
たんぱく質(g) 20.7 17.6
脂質(g) 12.1 0.2
カルシウム(mg) 9 32
鉄(mg) 1.1 0.2
銅(mg) 0.10 0.04
ビタミンA(μgRAE) 24 9
ビタミンD(μg) 11.0 1.0
ビタミンB2(mg) 0.28 0.10
ナイアシン(mg) 10.4 1.4
ビタミンB6(mg) 0.51 0.07
ビタミンB12(μg) 10.6 1.3
コレステロール(mg) 64 58

青魚は、脂質含有量が多く、カロリーが高いのが特徴です。一方、白身魚は低脂質でカルシウムが豊富という特徴があります。コレステロールを下げたいときや、ダイエット中の場合には、この特徴を活かして、青魚と白身魚を上手に使い分けていくことが大切です。

魚とコレステロールの関係

魚に含まれるコレステロールの影響

おすすめは魚コレステロールが気になる人は、真っ先に魚に含まれているコレステロールの含有量を気にするかもしれませんが、現在は食品中に含まれるコレステロールの量は、血中のコレステロール量に影響しないと考えられています。

もちろん魚にもコレステロールは含まれているのですが、食品からコレステロールを多くとったとしても、肝臓で合成されるコレステロールの量を減らして、全体の量を調整してくれます。

この作用によって、肝機能が正常な人は、食事からコレステロールを摂取したとしても、コレステロールが上がることはあまりないので心配しなくても大丈夫です。

魚を食べるとコレステロールが下がる理由

魚が健康食として人気の理由の一つには、コレステロールの減少効果が挙げられます。これは、魚に含まれるEPADHAの作用によるもので、多価不飽和脂肪酸という脂質に分類される成分の効果です。

脂なのにコレステロールを下げるの?と不思議な気もしますが、脂質を構成している脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に大きく分けることができ、性質が異なっています。

飽和脂肪酸が多く含まれる食品は、肉類やバターラードなどがありますが、これらはコレステロールを上げてしまう食品として、注意する必要があります。他国では、飽和脂肪酸の表示を義務づけされている国もあり、日本でもその動きが見られているほどです。

魚に含まれる不飽和脂肪酸の性質は次のとおりです。

EPA
イコサペンタエン酸(IPA)とも呼ばれ、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす性質を持っています。血液をサラサラにすることで、動脈硬化や脳血栓、心筋梗塞、高血圧などを予防するとされています。
EPAがコレステロールを下げるメカニズムとおすすめの摂り方

DHA
脳や神経組織の発育、機能維持に不可欠の成分で、人間の体では脳細胞に多く存在し、記憶力の向上や脳の老化防止に効果があるとされています。
DHAがコレステロールを下げるメカニズムとおすすめの摂り方

これらの脂肪酸は、白身魚にも含まれてはいますが、脂質の含有量自体が少なめなので、効果があまり期待できません。このような理由から、不飽和脂肪酸を摂るには、サバやイワシ、アジなどの青魚の方が適しているということができます。

コレステロールが高い人に適した魚の摂り方

不飽和脂肪酸を含む魚は、コレステロールが高い人に適したタンパク質源といえます。魚を摂るメリットを把握し、ポイントに気を付けながら調理をして、健康づくりに役立てましょう。

食べる頻度は?

おすすめは魚魚はコレステロールを下げるとは言っても、毎日食べ続けるのでは飽きてしまいます。そして、食事をする上で何よりも重要なのはバランスです。色々な食品をとり入れるほど、摂れる栄養素の幅が広がり、健康に良い食生活が送れるようになります。

青魚はコレステロールを下げてくれるからといって、そればかり食べるのではなく、白身魚や、他のタンパク質源である肉類大豆製品などもバランス良くとり入れましょう。

魚を食べる回数の目安としては、週に3回程度、白身魚よりも青魚の回数を多めにすると良いでしょう。青魚は、サバ・さんま・アジ・イワシ・まぐろなどの種類があります。

1回の摂取量は?

青魚を食べるときに気をつけたいのが、カロリーが高いという点です。

コレステロールを下げる効果はありますが、摂りすぎは太りやすくなってしまいます。1回に食べる量は、80~100g(1切れ)を目安とし、適量を心がけましょう。

調理法は?

青魚を食べるときに適しているのは、煮魚や刺身など、油を落とさずに食べれる調理法です。油は皮や皮の周りに多く含まれるので、どちらかといえば皮も一緒に食べられる煮魚の方がオススメですよ。

魚焼きグリルで油を落とすと、カロリーダウンはできるのですが、一緒に良質の油まで落としてしまうことになるので注意しましょう。禁止というわけではありませんが、頻度としては煮魚やお刺身が多くなるように意識してみてくださいね。

結論

サバやさんまなどの青魚には、コレステロールを下げる効果のあるDHAEPAが多く含まれています。同じくたんぱく質源の肉類は、反対にコレステロールを上げる原因になる飽和脂肪酸が含まれているので、日々の食事の中では、魚よりの献立になるように意識できると良いでしょう。

ただ青魚をたくさん食べれば良いというわけではなく、頻度や一度に食べる量、他の食品とのバランスを見ながら、ポイントに気をつけて上手にとり入れてみてくださいね。

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 監修者 大見 貴秀医師


フリーランスの麻酔科医として複数の病院で勤務。生活習慣病アドバイザー、麻酔科標榜医、麻酔科認定医、日本麻酔科学会会員、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員。

医師として生活の質を上げ、楽しく健やかな毎日を過ごして頂くため「健康」に関する執筆も行っています。