レシチンを豊富に含む豆腐をプラスして悪玉コレステロールを下げる!適量と調理法も解説

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豆腐悪玉コレステロール高値を指摘されると、食事制限として「食べない」「減らす」といったネガティブな方向で改善しようとしてしまいがちですね。積極的に食べて、悪玉コレステロール値が改善する食べ物はないのでしょうか?

豆腐は積極的に悪玉コレステロールを減らすには、とてもよい食材です。適量を毎日食べることで、悪玉コレステロールを下げる効果が期待できます。豆腐が悪玉コレステロールを下げる働きと、効果的な食材の組み合わせを栄養士という立場からご説明します。

豆腐ってどんな食べ物?

豆腐とは、水に浸けた大豆をすりつぶして加熱し、おからを除いて、にがりを加えて固めたものという定義です。なので、卵豆腐や胡麻豆腐などは豆腐と名前が付いていますが、豆腐の仲間ではありません。

豆腐は代表的な大豆製品

豆腐の栄養価は、食品成分表ではこのようになっています。油揚げ、厚揚げ、高野豆腐などは、全てこの豆腐から、さらにひと手間加えた食品になります。

  • ゆで大豆(大さじ1杯10g)エネルギー18kcal たんぱく質1.6g 脂質0.9g 炭水化物1.0g 食物繊維0.7g マグネシウム1.1mg
  • 木綿豆腐(100g) エネルギー72kcal たんぱく質6.6g 脂質4.2g 炭水化物1.6g 食物繊維0.4g マグネシウム31mg
  • 絹ごし豆腐(100g) エネルギー56kcal たんぱく質4.9g 脂質3.0g 炭水化物2.0g 食物繊維0.3g マグネシウム44mg

豆腐を作る時に「にがり」を加えるため、マグネシウムの量がゆで大豆より豊富になります。しかし、おからを除くため、食物繊維の量は少なくなります。大豆そのものを食べるか、豆腐の状態で食べるか、一長一短はありますが、豆腐の良いところは、さまざまな料理に使えるという事ですね。

豆腐とコレステロールの関係

レシチンにはコレステロールを低下させる働きがあると考えられています。大豆にはレシチンが豊富に含まれていて、大豆を原料とする豆腐にも豊富に含まれています。

卵黄レシチンより大豆レシチンがおすすめ

卵より豆腐の方がレシチン源として優れているレシチンを多く含む食品の代表は、大豆と卵黄です。おススメなのは、大豆レシチンです。それぞれ、食べる形(大豆は豆腐、卵黄は卵)で比較してみます。

  • 豆腐(1食100g)レシチン500mg コレステロール0mg
  • 卵(1個50g)レシチン 1500mg コレステロール210mg

レシチン量だけみると、卵には豆腐の3倍のレシチンが含まれていますが、コレステロールが多いのも特徴です。せっかく悪玉コレステロールを下げる働きをするレシチンも、卵黄そのものにコレステロールが多くては意味がありません。なので、大豆製品からレシチンを摂取するのがおすすめなのです。

豆腐は毎日食べられないという場合には、トクホ(特定保健用食品)を利用するのも1つです。例:大豆ココア(トップバリュ株式会社)、大豆deココア(ハウスウェルネスフーズ株式会社)

イソフラボンもコレステロール低下作用

更年期・閉経後の女性のコレステロール対策には豆腐の摂取がおすすめ特に女性で悪玉コレステロール値が高い人は、豆腐を摂るといいですね。女性は更年期の頃からコレステロール値が上がる人が多くなります。これは、女性ホルモンのエストロゲンが少なくなるからです。エストロゲンは、肝臓で悪玉コレステロールをスムーズに使うように働きます。

豆腐にはイソフラボンが含まれており、イソフラボンはエストロゲンと形がよく似ています。なので、エストロゲンと同じ働きをして、コレステロール値を下げてくれるのです。
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不飽和脂肪酸にもコレステロール低下作用

大豆には脂質もそれなりに含まれています。しかし大豆に含まれている脂質はその8割ほどが不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は主に植物や魚に含まれている脂質で、コレステロールを上げにくいという性質があります。

不飽和脂肪酸の中にはコレステロール値を下げるのに役立つものもあるため、血中のLDLコレステロール値が高い人に大豆はお勧めです。

コレステロールが高い人に適した豆腐の摂り方

豆腐の効果を十分に発揮するために、食べ方や量が大事になってきます。コレステロールが高い人にはメリットが多い豆腐ですが、食べ過ぎるのはカロリーオーバーになりますし、豆腐はあっさりとした食品なので、食べ飽きてしまわないようにするのが大事ですね。

ビタミンA、Eと一緒に摂ろう

豆腐とオリーブオイル大豆に含まれている不飽和脂肪酸はとても不安定で、酸化されやすという特徴があります。酸化された不飽和脂肪酸は反対に有害な性質を持ってしまいます。

酸化を防ぐためにはβカロテン(ビタミンA)やビタミンEなどを一緒に摂取することが重要です。

ビタミンAとEを一緒に摂れて、豆腐とも相性の良い食品は、オリーブオイルです。豆腐のサラダをオリーブオイルのドレッシングで食べたり、豆腐のステーキをオリーブオイルで焼くのもいいですね。

1日で豆腐100g程度の摂取

レシチンは3000~6000mg程が1日の摂取量です。木綿豆腐50gでレシチンが500mg程度あり、みそやしょうゆなどの他の大豆製品などからもレシチンは摂れますので、豆腐は1日100g(1/4丁)程度で食べて下さい。

味噌汁や冷や奴などの簡単なものから、麻婆豆腐や豆腐ハンバーグなどのおかずとして食べたり、揚げだし豆腐や肉豆腐などの酒のおつまみとしても、毎日さまざまに取り入れて下さい。豆腐が摂れない時などには、トクホなども利用してみて下さいね。

結論

豆腐に含まれるレシチンの乳化作用や、イソフラボンのエストロゲン様作用は、悪玉コレステロールを減らす働きをします。豆腐は手に入りやすく、さまざまな料理で食べることができますので、毎日摂り入れやすい食材です。ビタミンAやEと一緒に、1日100g(1/4丁)程度を目標に摂って下さい。

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 監修者 大見 貴秀医師


フリーランスの麻酔科医として複数の病院で勤務。生活習慣病アドバイザー、麻酔科標榜医、麻酔科認定医、日本麻酔科学会会員、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員。

医師として生活の質を上げ、楽しく健やかな毎日を過ごして頂くため「健康」に関する執筆も行っています。