フコイダンや水溶性食物繊維が豊富なもずくが悪玉コレステロールを下げる

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もずくもずくは、一般的にもずく酢として食べられることが多く、健康に良いと評判です。

ですが、普段から食べる習慣があまりないという人も多く、定番のおかずとして食べるというよりは、健康のために食べられることが多い食品です。

もずくの魅力は、何といっても低カロリーであることで、ダイエットにも大活躍です。

そして、フコイダンや水溶性食物繊維、ミネラルなど、様々な栄養素が含まれており、これらの栄養素は、悪玉コレステロールを下げる働きも兼ね備えています。

それでは、もずくに含まれる栄養素や、その効能、悪玉コレステロールを下げるメカニズムなどについて解説します。

もずくってどんな食べ物?

もずくは、他の海藻に巻きついて生息するため、「藻付く」が名前の由来の海藻です。

糸状で独特のぬめりがあり、「沖縄もずく」と「糸もずく」とではぬめりの種類が異なります。市場に流通しているもずくの90%は「沖縄もずく」が占めています。

酢の物として食べられるのが一般的ですが、その他にも和え物や天ぷら、雑炊などにも用いられます。

沖縄もずくの多くが沖縄で養殖されており、沖縄では「すぬい」と呼ばれています。太くて柔らかく、ぬめりがあるのが特徴です。

もずく1食分(50g)に含まれる食品成分

エネルギー(kcal) 3
たんぱく質(g) 0.2
脂質(g) 0.1
炭水化物(g) 1.0
ナトリウム(mg) 120
カリウム(mg) 4
カルシウム(mg) 11
マグネシウム(mg) 11
鉄(mg) 0.1
ビタミンE(mg) 0.1
ビタミンK(μg) 9
ビタミンB2(mg) 0.05
葉酸(mg) 1
食物繊維(g) 1

1食分でもカロリーがわずか3kcalと、とても低いのが特徴です。カロリーの摂りすぎも、コレステロール上昇の原因となりますが、もずくは他の食品と比べてもとても低カロリーなので、安心して食べることができます。

もずくがコレステロールを下げるメカニズム

フコイダンの働き

もずくがコレステロールを下げるとされている理由として、まずはフコイダンの働きが挙げられます。

フコイダンはもずくのネバネバした物質に含まれる硫酸多糖の一種です。様々な健康効果を持ち、サプリメントなどにも活用されています。

フコイダンは、コレステロールを材料として作られる胆汁酸と結びつき、便とともに体外へ排出されます。フコイダンを取ればとるほど、体外に排出される胆汁酸が増えるので、体の中ではどんどん胆汁酸を作ろうとします。

胆汁酸はコレステロールを材料として作られるため、結果的にコレステロールの需要が高まり、コレステロール低下に結びつくというわけです

また、フコイダンは腸内細菌のエサとなり、それによって腸内細菌が増殖する環境を作り出します。この腸内細菌から作り出された酢酸や乳酸などの短鎖脂肪酸は、脂質代謝によい影響を与えます。

他にもフコイダンには、血液凝固抑制作用、血糖上昇抑制作用、免疫力の向上、肝機能上昇などの働きがあると言われており、様々な面で、健康効果が期待できる成分として注目を浴びています。

水溶性食物繊維の働き

食物繊維と一口に言っても、実は2種類あるということをご存知でしょうか?食物繊維は、水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」があります。

不溶性食物繊維は、ごぼうや豆類に多く含まれており、有害物質を体外に排出する働きや、便のかさを増やす働きがあります。

また、水溶性食物繊維は、もずくのような海藻類、こんにゃく、キャベツなどに多く含まれ、血糖値の上昇抑制やコレステロールの吸収抑制などの効果があります。

コレステロールを材料として作られる胆汁酸は、脂質の代謝に必要ですが、その役目を終えると小腸で吸収されて肝臓に戻ります。しかし、腸の中に食物繊維がたくさんあると、胆汁酸は小腸で吸収されることなく、体外に排出される仕組みになっています。

その結果、体内の胆汁酸が不足した状態になり、コレステロールからどんどん作られるようになるので、コレステロールが多く消費され、コレステロールの減少に繋がるということになります。

また、水溶性食物繊維には、コレステロール自体の吸収を抑える働きもあり、余分なコレステロールを体外に排出してくれるため、コレステロールの上昇を防ぐことにもなります。

コレステロールが高い人に適したもずくの摂り方

もずくには、フコイダンや水溶性食物繊維が含まれており、その働きによってコレステロールの減少が期待できます。さらに効果を高めるために、コレステロールが高い人に適したもずくのとり入れ方などを見ていきましょう。

もずくを食べる頻度や量

もずくは、低カロリーの食品なので、ダイエットをしていたり、コレステロールが高い人でも安心して食べることができます。1度に食べる量としては小鉢1杯分で50gが標準的です。もずくが好きな人であれば、頻度は毎日でも良いでしょう。

オススメの摂り方

もずくはと合わせてもずく酢として食べるのが一般的な食べ方です。酢にもコレステロールを下げる効果があるので、もずく酢で食べるとさらにパワーアップできますね。

お酢が悪玉コレステロールを下げるメカニズムとは?

他にも、スープに入れて春雨風にしたり、和え物やサラダの具材としても美味しく食べることができます。お気に入りのレシピを見つけて、食べやすいようにアレンジしてみましょう。

注意したい体質の人

もずくは低カロリーですし、体に良い成分も含まれているので、たっぷりと摂りたいところですが、注意したい体質の人もいます。バセドウ病という甲状腺の病気の人です。

バセドウ病は、甲状腺ホルモンの分泌が活発になり、発汗や震え、動悸などの症状が見られる病気です。甲状腺ホルモンの材料となるヨードは、海藻類に多く含まれており、ヨードを大量に摂取してしまうと、薬が効かなかったり、病状が悪化してしまいます。

バセドウ病の人は、ヨードを多く含む海藻類を、できるだけ控えた方が良いとされています。もずくだけではなく、昆布やワカメなど、他の海藻類の摂取にも注意しましょう。

結論

もずくにはフコイダンや水溶性食物繊維が多く含まれており、コレステロールの減少が期待できます。

また、低カロリーなので、ダイエットをしている人にも適した食材です。今まであまりもずくを食べたことがなかった人も、もずく酢だけではなく、色々な食べ方で食事に摂り入れてみてください。

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 監修者 大見 貴秀医師


フリーランスの麻酔科医として複数の病院で勤務。生活習慣病アドバイザー、麻酔科標榜医、麻酔科認定医、日本麻酔科学会会員、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員。

医師として生活の質を上げ、楽しく健やかな毎日を過ごして頂くため「健康」に関する執筆も行っています。