チーズは悪玉コレステロールを上げる?上げない?適量とおすすめの食べ方

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チーズピザやグラタンなど、洋食で大活躍のチーズは、様々な種類があり、独特のコクや風味が人気の食品です。大好きな人も多いチーズですが、カロリーが高いイメージがあることから、悪玉コレステロールが高い人は敬遠することも多いのでは。

それでは、チーズの概要や食品成分、悪玉コレステロールが高い人に適した食べ方などについて説明していきます。

チーズってどんな食べ物?

チーズにはナチュラルチーズとプロセスチーズに分けられます。ナチュラルチーズは牛乳・バターミルク・クリームなどを乳酸菌で発酵させたり、酵素を加えて凝固させたもので、カマンベール・ゴーダ・チェダー・パルメザンなど、製法や材料によって様々な種類があります。

一方、プロセスチーズは、日本の家庭でよく用いられるもので、ナチュラルチーズを混ぜ合わせて、加熱・乳化・成形したものです。殺菌してあるため熟成が止まり、保存性も高いものとなっています。ベビーチーズやスライスチーズもこのプロセスチーズに分類されています。

プロセスチーズ1切れ(20g)の食品成分

エネルギー 68kcal
たんぱく質 4.5g
脂質 5.2g
ナトリウム 220mg
0.1mg
0.02mg
ビタミンE 0.2mg
ビタミンB1 0.01mg
ビタミンB2 0.08mg
ビタミンB12 0.6μg
葉酸 5μg
コレステロール 16mg

プロセスチーズ20gで4.5gのたんぱく質を摂ることができるので、主要なたんぱく質源といえます。しかし、原材料に牛乳を使用しているので、牛乳に含まれる脂肪分によって、脂質の含有量も比較的高めです。また、体の様々な機能を調節するビタミンやミネラル類も摂ることができます。

悪玉コレステロールが高い人がチーズを食べても大丈夫?

チーズにはコレステロールが含まれていますが、食べたからといって直接コレステロールを上げる原因にはなりません。これは、血中のコレステロールは食物由来のものよりも、肝臓で作られるコレステロールの割合の方が多いからです。さらに、とり過ぎたとしても肝臓で調整機能が働き、コレステロールの量を一定に保ってくれます。

チーズが悪玉コレステロールを上げる理由

チーズがコレステロールを上げる場合について考えてみます。チーズには、たんぱく質や脂質が含まれているので、野菜と違ってカロリーが低い食べ物ではありません。従って、食べ過ぎることでカロリーの摂りすぎになり、肥満に繋がってしまうことがあります。

余分なカロリーが脂肪として蓄積されると肥満になりますが、蓄えられている中性脂肪には、悪玉コレステロールを増やすという働きがあります。従って、コレステロールを上げる一つの理由として、チーズの食べ過ぎによるカロリーの過剰摂取が考えられます。

もう一つ、チーズがコレステロールを上げる原因となる理由が考えられます。チーズは牛乳からできているもので、動物性の脂肪を含んでいます。動物性の脂肪には飽和脂肪酸が多く含まれており、この飽和脂肪酸は血中の悪玉コレステロールを上げる働きがあるのです。

オリーブオイルなどの植物性の油や、魚に含まれる油には不飽和脂肪酸が含まれており、血中の悪玉コレステロールを下げる働きがあります。悪玉コレステロールは動脈硬化の原因ともなるので、飽和脂肪酸は不飽和脂肪酸に比べて悪い油といわれることも多く、摂取量には注意が必要です。

悪玉コレステロールが高い人に適したチーズの摂り方

チーズの摂りすぎはコレステロールを上げる原因にもなりますが、たんぱく質やビタミン類を摂ることもできる栄養価の高い食品です。そのため、コレステロールが高いからといっても、全てを排除する必要はありません。
適量を守り、上手にとり入れましょう。

チーズの適量について

チーズは、メインとしてとり入れることは少なく、料理にかけて食べたり、副菜としてとり入れることがほとんどだと思います。標準の量であれば問題ないのですが、チーズが大好きな人は、ついたっぷりとかけてしまいがちになります。

一般的に販売されているスライスチーズは、1枚約10~15gです。1~2枚であれば、カロリーも100kcal以内に抑えることができ、カロリーの過剰摂取にもなりません。ベビーチーズも1個15gなので、1~2個までが適量といえるでしょう。ピザやグラタンを作るときは、シュレッドチーズを使用することが多いと思いますが、その場合にも重さを計り、20~30gまでを目安にして使いましょう。

チーズの摂取頻度は?

いくら適量を守っていても、毎日食べるのは栄養バランスが偏るので体には悪影響です。多くても2日に1回程度とし、ヨーグルトや牛乳など、他の乳製品と組み合わせながらバランス良く食べましょう。

オススメのナチュラルチーズ

プロセスチーズよりも高価な印象のナチュラルチーズですが、プロセスチーズよりもカロリーが低いものもあります。特にオススメなのがカッテージチーズで、脱脂乳を原料としているので高たんぱくで低カロリーに仕上がっています。サラダなどに加えて使用するのがオススメです。

一緒に摂ると良い食品

チーズはたんぱく質源となるので、炭水化物や野菜を含む料理と合わせると、主要な栄養素をとれるバランスの良い料理になります。その点ではピザやグラタンなどは、工夫次第では栄養バランスのとれた料理ということができるでしょう。

しかし、チーズだけでは、必要なたんぱく質の量をカバーすることはできないので、肉や魚、卵などと一緒に摂るのがオススメです。また、野菜類もたっぷりととり入れましょう。野菜に含まれる食物繊維には、脂質の吸収を抑えて体外に排出してくれる働きもあるので、チーズの料理を食べる前に、しっかりとサラダなどを摂取しておくのも良いですよ。

結論

大好きな人も多いチーズは、摂る量次第ではコレステロールを上げる原因にもなってしまいます。しかし、適量を守り、正しくとり入れれば、たんぱく質やビタミンをとることができる栄養価の高い食品です。他の食品とのバランスを見ながら料理にとり入れ、上手に活用しましょう。

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 監修者 大見 貴秀医師


フリーランスの麻酔科医として複数の病院で勤務。生活習慣病アドバイザー、麻酔科標榜医、麻酔科認定医、日本麻酔科学会会員、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員。

医師として生活の質を上げ、楽しく健やかな毎日を過ごして頂くため「健康」に関する執筆も行っています。