ブロッコリーに含まれるスルフォラファンやSMCSが悪玉コレステロールを下げる

1944_01

ブロッコリー家庭でも人気のブロッコリーは、料理の付け合せやサラダ、和え物、スープなど、使い勝手が良く、美味しいだけではなく、栄養価も高い緑黄色野菜です。

普段食べている部分は花蕾(からい)と呼ばれる部分ですが、実は茎の部分にも栄養がたっぷり。あまり知られていませんが、捨てずに美味しく食べることができます。

それでは、ブロッコリーに含まれる栄養素にはどのようなものがあり、どんな働きをしているのか調べ、悪玉コレステロールを下げるメカニズムなどについて解説していきます。

ブロッコリーってどんな食べ物?

ブロッコリーはキャベツの一種が品種改良されて作られた緑黄色野菜です。地中海沿岸原産でアブラナ科に属しており、ブロッコリーの変種としてはカリフラワーが知られています。

日本で本格的にブロッコリーが食べられるようになったのは戦後ですが、昭和50年頃まではカリフラワーの方が良く食べられていました。日本での野菜としての歴史は浅い方ですが、健康に良いということが知られるようになってから、急激に消費量が増え、平成に入ってからカリフラワーとの市場が逆転しています。

ブロッコリーに含まれる食品成分

ブロッコリー1/4房(50g)の食品成分

エネルギー(kcal) 17

たんぱく質(g)

2.2
脂質(g) 0.3
炭水化物(g) 2.6
ナトリウム(mg) 10
カリウム(mg) 180
カルシウム(mg) 19
鉄(mg) 0.5
銅(mg) 0.04
βカロテン(μg) 405
ビタミンE(mg) 1.2
ビタミンK(μg) 80
ビタミンB1(mg) 0.07
ビタミンB2(mg) 0.10
ナイアシン(mg) 0.4
ビタミンB6(mg) 0.14
ビタミンC(mg) 60
食物繊維(g) 2.2

ブロッコリーは緑黄色野菜なので、βカロテンやビタミンCなどのビタミン類はもちろん、ミネラルや食物繊維なども豊富に含まれています。

ブロッコリーが悪玉コレステロールを下げるメカニズム

ブロッコリーは栄養価が高い野菜ですが、主要な栄養素以外にも注目したい機能成分が含まれています。ファイトケミカルの一種であるスルフォラファンや、アミノ酸のSMCSなども健康に良い効果をもたらしてくれます。

スルフォラファンの働き

植物に含まれる天然の化学成分の総称をファイトケミカルと呼びますが、この中の一つにスルフォラファンという成分があります。スルフォラファンが体に取り込まれると、各細胞において体を防御する酵素の生成が促されます。

これらの酵素には、活性酸素を除去したり、有害物質を無毒化し、体外に排出するなどの様々な効果があります。

スルフォラファンの働きの一つとして、内臓脂肪蓄積の抑制が挙げられます。内臓脂肪は中性脂肪であり、中性脂肪が増えると悪玉コレステロールも増えることから、スルフォラファンを摂取することで悪玉コレステロールの増加も抑制できると考えられます。

コレステロールと中性脂肪の違いは何?上がる原因・下げる方法、リスクを栄養士が徹底解説!

スルフォラファンには他にも、ピロリ菌の除去、花粉症の抑制、悪酔い軽減など、様々な疾病予防効果が報告されており、健康づくりに役立つ食品として研究が進められています。

SMCSの働き

SMCSはブロッコリーやキャベツなどの、アブラナ科の植物に含まれる天然のアミノ酸で、正式名をS-メチルシステインスルホキシドといいます。

コレステロールは、肝臓で酵素によって胆汁酸に変化し、体外へ排出されます。SMCSはこの酵素の働きを活性化し、胆汁酸の合成を促進するため、使われるコレステロールが増えた結果、血中のコレステロールが減るというメカニズムになっています。

SMCSのコレステロールを下げる働きで特保を取得しているのがサンスターの「緑でサラナ」です。1億本以上も売れいています。

緑でサラナ公式サイト

その他に多く含まれる栄養素

ビタミンC
ブロッコリーに含まれるビタミンCの量はレモンの約2倍にもなります。

ビタミンCには免疫力アップ、コラーゲン生成のサポート、アンチエイジング、がん予防、動脈硬化予防など様々な働きが挙げられます。1/4房分でも1日に必要な量の約75%も摂れるので、ビタミンCの貴重な補給源といえます。

βカロテン
緑黄色野菜はβカロテンがたっぷりと含まれているのが特長です。βカロテンは、色々な病気の原因となる活性酸素を除去してくれるので、がんや老化の防止、生活習慣病の予防に役立ちます。

悪玉コレステロールが高い人に適したブロッコリーのとり方

調理法について

ブロッコリーのスムージーブロッコリーは茹でてそのまま食べたり、サラダに入れたりと色々な食べ方が楽しめる野菜です。

スルフォラファン自体は熱には強い成分ですが、スルフォラファンを作るために必要な酵素が熱に弱く、加熱によって壊れてしまうことから、生で食べるのが一番オススメの食べ方です。

おそらくアメリカでは生食用のスティックタイプのブロッコリーが食べられています。日本のものとは違います。どうしても味が苦手な場合は、他の野菜や果物と合わせてスムージーにするのもオススメです。

適量について

スルフォラファンやSMCSの量に決まった量はありません。ただ、生のブロッコリーを食べ過ぎると胃腸に負担をかけてしまうことから、過剰に摂取することは避けたほうがよさそうです。

緑黄色野菜の1日の摂取目標量は120gとされていますので、ブロッコリーだけではなく、他の野菜と組み合わせながら、その数値を目標に摂取しましょう。

一緒にとりたい栄養素

ビタミンCは鉄分の吸収を高める作用があるので、ほうれん草やモロヘイヤなどの野菜と一緒に摂るのがオススメです。また、牛乳ヨーグルトなどのたんぱく質源となる食品を一緒に摂ると、より効率良くコラーゲンが生成されます。

牛乳はコレステロールを上げる?下げる?
ヨーグルトは悪玉コレステロールを下げる? 乳酸菌の種類やタイプを栄養士が解説

生のブロッコリーを摂ることができ、野菜や乳製品をたっぷりと使うスムージーは、このような栄養的な特徴を活かした健康ドリンクといえます。是非オリジナルのスムージーを作って、健康維持に役立てましょう。

結論

ブロッコリーには、コレステロールを下げる効果のあるスルフォラファンやSMCSが含まれており、コレステロールが高い人にはぴったりの野菜といえます。また、その他にも健康に良い効果をもたらしてくれる栄養素がたっぷり含まれています。

コレステロールを下げるためには生で食べるのが一番ですが、加熱をするとβカロテンの吸収を高めるなど、それぞれ良いところがあります。レシピのバリエーションを広げながら、毎日の食卓にとり入れてみましょう。

手軽にブロッコリーのSMCSを摂りたい方には「サンスターで緑のサラナ」がオススメです。コレステローを下げる特定保健用食品です。臨床試験でコレステロールの低下作用が確認されているので効果も確かです。

当サイトからのお申し込みで10%OFFの5,400円でお申し込み出来ます。

緑でサラナはコチラから

関連ページ


 監修者 大見 貴秀医師


フリーランスの麻酔科医として複数の病院で勤務。生活習慣病アドバイザー、麻酔科標榜医、麻酔科認定医、日本麻酔科学会会員、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員。

医師として生活の質を上げ、楽しく健やかな毎日を過ごして頂くため「健康」に関する執筆も行っています。