悪玉コレステロール値を下げる食品とメカニズム、おすすめの摂り方まとめ

悪玉コレステロール値を下げる食品とメカニズム、おすすめの摂り方まとめ

悪玉コレステロールを下げる効果のある食品と、そのメカニズムを紹介します。日々の食事のなかで意識して取り入れてみましょう。

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食事以外の全般的な悪玉(LDL)コレステロール対策についてはこちらのページで詳しく解説しています。

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野菜

もずく
もずくフコイダンと水溶性食物繊維を豊富に含み、悪玉コレステロールを体外に排出します。
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ブロッコリー
ブロッコリーSMCSとスルフォラファンが肝臓のコレステロール回収機能をアップさせ、血管中の悪玉コレステロールを減らします。
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ピーマン
ピーマンクロロフィルが悪玉コレステロールを下げ、ピラジンが血管の老化を防ぎます。
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しいたけ
しいたけエリタデニンと食物繊維がコレステロールを体外に排出します。
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らっきょう
らっきょう「フルクタン」という水溶性食物繊維や、アリシン、硫化アリル、サポニン、フラボノイドなど、コレステロールを下げ、血管の老化を防ぐ効果が充実。にんにく並の栄養成分です。
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にんにく
にんにくアリシン、オリゴ糖、スコルジンがコレステロールを下げ、疲労回復。
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アボカド
アボカド不飽和脂肪酸を豊富に含み、コレステロール低下。カリウムやビタミンが豊富なのでむくみや肌荒れが気になる女性にも。
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寒天
寒天糖質制限中の人に最適。抜群の食物繊維含有量で、コレステロールや油分を吸着して体外に排出。
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玉ねぎ
玉ねぎアリシン、ケルセチン、トリスルフィドがコレステロールを下げ、血液をサラサラにする組合せ。
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トマト
トマト1日2個の摂取で、リコピンが善玉コレステロールを増やし、血中悪玉コレステロールの回収率をアップ。安くて優秀なサプリを使うと確実。
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わかめ
わかめ水溶性食物繊維とフコイダンが腸内環境をよくしてコレステロールを低下。
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肉・魚・貝・卵


魚コレステロール・中性脂肪を下げる効果のあるDHA・EPA(オメガ3脂肪酸)を豊富に含み、良質なタンパク源である魚は、コレステロールが気になる人のメインのおかずにしてほしい万能食品。特にサバやサケが手軽で栄養価が高く、おすすめですよ。
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牛肉・豚肉・鶏肉
牛肉・豚肉・鶏肉肉類や動物性脂肪はコレステロールを上げると言われますが、かといってタンパク源を摂らないのは大問題。筋力が低下してしまうと、体内で消費するカロリーが減って、太りやすい体になってしまいます。当サイトでは監修の管理栄養士が、身近なお肉の正しい摂り方を、カンタンレシピで紹介ました。むやみに避けてしまわず、正しい食べ方を知って健康な体を目指しましょう。
身近なタンパク源、牛肉・豚肉・鶏肉を生かした時短コレステロール対策

ホタテ・牡蠣・イカ
ホタテ・牡蠣・イカ昔は「魚介類はコレステロールを上げる」と言われていましたが、現在では魚介類はむしろ積極的に摂るべき食品とされています。

タウリンがコレステロールから胆汁酸を合成し、コレステロールの排泄を促して、血中コレステロールを減少させて血中の悪玉コレステロールを下げてくれます。ダイエット中に嬉しいタンパク源。含有量はカキがトップです。
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エビ
エビエビには食事性コレステロールが比較的多く含まれるので、コレステロールを上げる食品だと思われてきましたが、同時に「キチン・キトサン」というコレステロールを下げる成分もあることがわかりました。ただしキチン、キトサンはエビの殻に多く含まれているので、通常の食事ではまるまるとるのが難しいですね。キトサン配合のトクホ青汁が販売されていますので、現実的にはそちらを選ぶのがよいかもしれません。
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イワシ
イワシ青魚であるイワシは、コレステロール・中性脂肪を下げる代表的な成分であるDHA・EPAを豊富に含む、安価で安定したタンパク源です。刺身で食べるとDHA・EPAの損失が防げるのでおすすめ。その他、コレステロール低下効果のあるお酢と組み合わせ、マリネにするとさらに効果が期待できます。
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DHAの効果EPAの効果

餃子
餃子餃子は高カロリーなイメージがありますが、中に含ませる肉や野菜、つけるお酢にコレステロールを下げる効果があるので、外食のときは積極的に選んでほしい一品です。ただし餃子の皮は炭水化物なので、食べるときはご飯を少なめにしましょう。
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うなぎ
うなぎうなぎは、含まれる食事性コレステロールが多いイメージがありますが、実はうなぎ1食分は卵1個分よりコレステロール量が少なく、あまり気にしなくても大丈夫です。それよりうなぎに含まれるDHA・EPAのコレステロール低下効果の方が期待できるので、年に2,3回スタミナのために食べるのはまったく問題ありません。
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大豆食品・発酵食品

豆腐
豆腐1日1/4丁(100g)の摂取で大豆レシチンを十分摂れます。安くてどこでも手に入るので、味噌汁の具や冷や奴など手軽な形で毎日食べたい食品。オリーブオイルと合わせるとGOOD。
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枝豆
枝豆緑黄色野菜と大豆の両方の栄養素を併せもつ枝豆は、もう一品のおかずや、お酒のおともとして栄養士のおすすめNo.1。
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ぬか漬け
ぬか漬け乳酸菌と酵素が豊富で、コレステロール低下だけでなく様々な健康効果もある、日本古来の健康食品です。塩分の摂り過ぎには要注意。
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納豆
納豆コレステロール対策として、DHA・EPAの次に名前の挙がる有効成分、ナットウキナーゼをはじめ、レシチンやサポニンを含み、悪玉コレステロールの低下や血液サラサラなど多彩な効果を期待できます。「もう一品」で足しやすいこと、コンビニでも安く手に入ることなどが、続けられるコレステロール対策として人気の理由。
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大豆
大豆大豆がもつ成分と効果をまとめました。
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高野豆腐・酒粕
高野豆腐・酒粕「レジスタントプロテイン」が悪玉コレステロールを吸着して体外に排出。とりすぎ注意と言われるほど効果があります。
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ナッツ・果物・種

ナッツ類(アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオ)
ナッツ類(アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオ)不飽和脂肪酸がコレステロールを下げてくれ、食べごたえもあるのでおやつやおつまみに最適。
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くるみ
くるみコレステロールを下げるオメガ3脂肪酸、メラトニンやポリフェノールをはじめとする抗酸化物質も豊富なため、健康によい栄養成分を一度に摂取できるスーパーフード。
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リンゴ
リンゴリンゴポリフェノール、ビタミンやミネラル、食物繊維、クエン酸、リンゴ酸が豊富で、コレステロールを下げるほか、血管を若く保つ効果1日3/4個が目安。
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ザクロ
ザクロザクロ酢は他のお酢よりポリフェノールが豊富。酢酸のコレステロール低下作用に加え、血管の若返りが期待できます。
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グレープフルーツ
グレープフルーツ水溶性食物繊維のペクチンを豊富に含み、コレステロールの排出を助けます。
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乳製品

ヨーグルト
ヨーグルト乳製品のなかではダントツにカロリーの低いヨーグルト。ガセリ菌に特にコレステロール低下の効果があります。
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ラクトフェリン
ラクトフェリン母乳に含まれる成分。コレステロールを合成する酵素の働きが減少し、コレステロール値や内臓脂肪が下がります。
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牛乳
牛乳太ると思われがちな牛乳ですが、実はカルシウムには小腸からの脂肪の吸収を抑制する効果があります。適量を摂ればコレステロール低下にも有効です。
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チョコレート
チョコレート高カカオポリフェノールのチョコレートを1か月食べると血中のHDL(善玉)コレステロール値が増加し、結果的に悪玉コレステロールが下がるという効果が期待できます。
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オイル・調味料

ホンチョ
ホンチョ美容にも効果の高いホンチョ(紅酢、ザクロ酢)。ポリフェノールが豊富でクエン酸とダブル効果でコレステロールを下げます。
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ポン酢
ポン酢酢酸・クエン酸・アミノ酸がコレステロールを下げ、血液サラサラに。塩分が高いので量には注意が必要。
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ココナッツオイル
ココナッツオイル適量の摂取によって、代謝を上げて体内の余分な脂質を燃やしてくれる働きがあります。
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オリーブオイル
オリーブオイルオレイン酸が、血中のコレステロールを減少させ循環器疾患のリスクを減らしてくれる効果があります。
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お酢
お酢クエン酸やアミノ酸には血液をサラサラにし、血行を促進して代謝を上げてくれます。
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ゴマ
ゴマごまに含まれるセサミンには高い抗酸化作用があり活性酸素を除去し、血栓を予防してくれます。
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米油
米油植物ステロール、ビタミンEを豊富に含む油。コレステロール対策にとても適しています。
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グレープシードオイル
グレープシードオイルオレイン酸が悪玉コレステロールだけを下げるという性質があります。ポリフェノールも豊富。
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オリゴ糖、はちみつ
オリゴ糖、はちみつ日常的に使用している砂糖の代用として用いれば、カロリーカットができるので、コレステロールの改善につながります。
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えごま油
えごま油α-リノレン酸を多く含み、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らしてくれます。

お茶・飲み物・お酒

コーヒー
コーヒーカフェインやクロロゲン酸がコレステロールを下げます。
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プーアール茶
プーアール茶リパーゼ、カテキンが脂肪の燃焼を助け、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールだけを下げてくれます。
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杜仲茶
杜仲茶ゲニポシド酸という成分が含まれており、コレステロールを低下させたり、内臓脂肪の蓄積を予防してくれます。
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野菜ジュース
野菜ジュースポリフェノール豊富なものを選び、動脈硬化を予防しましょう。ウェルチシリーズが特におすすめです。
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麦茶
麦茶非常に身近な飲み物ですが、実は血液サラサラ効果をもつアルキルピラジンをはじめ、むくみをとるカリウム、抗ストレス作用を持つGABAなど、豊富な健康成分が含まれています。
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緑茶
緑茶カテキンが食事中のコレステロールの吸収を抑え、血中のコレステロールを下げてくれます。
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ルイボスティー
ルイボスティー玉ねぎにも含まれるサラサラ成分の「ケルセチン」というポリフェノールや、抗酸化物質であるSOD酵素(スーパーオキシドジスムターゼ)を含むため、動脈硬化をはじめとするさまざまな生活習慣病の予防にも効果的です。
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青汁
青汁食物繊維と酵素がコレステロールを下げます。トクホのものも開発されています。
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甘酒
甘酒「飲む点滴」といわれ、近年話題の甘酒。高野豆腐や粕汁と同じ「レジスタントプロテイン」がコレステロールを体外に排出し、蓄積しにくい体にしてくれます。
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ワイン・ウイスキー
ワイン・ウイスキーコレステロールが気になるけれどお酒が飲みたいというときには、ポリフェノール豊富なワインかウイスキーを選ぶといいでしょう。ただし次の記事で解説する適量を守らないと、飲み過ぎはコレステロール増加につながります。
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トクホのドリンクや食品、サプリメントに使用される成分

ヘルシア
ヘルシア茶カテキンの働きにより、脂肪燃焼の促進を期待できる飲み物です。ヴァームウォーターとヘルシアウォーターを管理栄養士が比較した結果、コレステロールに有効なのはヘルシアでした。
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プロポリス
プロポリスハチの巣からとれるプロポリスには、コレステロールを合成する酵素の量を減らし、体内のコレステロール量を減らす働きがあります。
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ハーブ類
ハーブ類ハーブのうち、タンポポ・ローズマリー・アーティチョークにコレステロールを下げる効果があります。
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ローヤルゼリー
ローヤルゼリー滋養強壮食材として有名ですが、善玉コレステロールを増やして血中のコレステロール回収能力を上げ、悪玉コレステロールを下げる効果もあります。
ローヤルゼリーの効果と摂り方詳細へ

プラセンタ
プラセンタ美容成分として女性の間ではメジャーな成分。プラセンタを摂取すると、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が増え、エストロゲンの働きによって悪玉コレステロールが下がります。そのため、エストロゲンの減少してくる更年期以降の女性のコレステロール対策に適しています。
→プラセンタの効果と摂り方詳細へ

緑でサラナ
緑でサラナブロッコリーやキャベツに含まれるSMCSという成分を手軽に摂れる野菜ジュースです。1億本の販売実績があります。
健診の結果が今年もダメだった50代男性がドリンクにトライした体験談

コレステロールゼロラーメン
コレステロールゼロラーメン「サッポロ一番 グリーンプレミアム 0 (ゼロ)」のように、コレステロールを含まず、コレステロールが高い人でも安心して食べることができるラーメンもあります。
コレステロールゼロラーメンと他のラーメンの違い

セサミン
セサミンゴマの健康成分です。アンチエイジング効果が高く、中高年でまだまだ活躍したい人に人気のある成分です。
セサミンの効果と摂り方詳細へ

チアシード
1096_17オメガ3脂肪酸を豊富に含むスーパーフードとして話題沸騰。
オメガ3脂肪酸は体内でDHAやEPAに変わり、肝臓で中性脂肪が合成されるのを抑えます。水を吸うとおなかの中で膨張し、満腹感を得られるのでダイエットのおともに向いています。
▶ チアシードの効果と摂り方詳細へ

ヘンプシード
1096_27ヘンプとは、麻のことです。亜鉛や鉄などの微量栄養素(ミネラル等)、オメガ3系脂肪酸が多いのが特徴です。クルミに似た風味で、食べやすい食品です。
▶ ヘンプシードの効果と摂り方詳細へ

プロシアニジン
1096_25りんごに多く含まれているポリフェノールの1つで、高い抗酸化作用により、悪玉コレステロールが酸化悪玉コレステロールになることを防ぎます。また、脂肪の吸収を減らす効果により、血中のコレステロールを低下させてくれます。

▶ プロシアニジンの効果と摂り方詳細へ

シーン別 コレステロールを下げるテクニック

「こんなときどうしたら?」を管理栄養士がアドバイスしました。

食事性コレステロールを多く含む食品、コレステロールを上げる食品がどうしても食べたい場合のコツ

「体にいい食事ばっかり、ストレスが溜まる!」という瞬間が誰にでもありますよね。体に悪いとわかっていてもどうしても食べたい場合、たまのご褒美はこうやって摂りましょう。管理栄養士がアドバイスしました。

まとめ

「食品でコレステロールを下げる」というと、サプリメントや特別な食品を思い浮かべて難しく考えてしまいがちですが、実は身近なものにもコレステロールを下げる効果があるものはたくさんあります。また、自炊や料理ができない場合でも、外食や買い物の工夫でコレステロールを下げる成分を取り入れることも十分可能です。

食の好みやシーンによって、続けられそうなものをぜひ始めてみてください。まずはこのページで紹介したもののなかから、「1日1個コレステロールにいい食品を摂る」を目標にしてみてください。

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 監修者 大見 貴秀医師


フリーランスの麻酔科医として複数の病院で勤務。生活習慣病アドバイザー、麻酔科標榜医、麻酔科認定医、日本麻酔科学会会員、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員。

医師として生活の質を上げ、楽しく健やかな毎日を過ごして頂くため「健康」に関する執筆も行っています。